野菜

健康にいい野菜というと、緑黄色野菜ばかりが注目されがちですよね。
緑黄色野菜以外でも、高い抗酸化力を持った有効成分を豊富に含む野菜や血液サラサラ効果が期待できる野菜は、たくさん存在します。

そこで今回は、血管年齢を若返らせ血行を良くするはたらきに着目して、効果的な野菜を7つご紹介。
さまざまな料理になじみやすい野菜ばかりなので、「緑黄色野菜はダメ!」というあなたも安心です。
美味しく食べて生き生きとした血液をつくることができるでしょう。

毎日の献立を決めるときの参考にしてみてくださいね。

タマネギ

なぜタマネギを食べると血液サラサラになるの?

タマネギを食べると血液サラサラになるのは、タマネギに含まれる催涙性物質が、血栓を予防したり、血栓を溶かす働きを持つ含硫化合物を作ってくれるから。

催涙性物質とは、タマネギを切るときに目にしみて、涙を出させる物質。
タマネギにはイソアリインという、催涙性物質になる前の物質が含まれています。

タマネギを切ると、傷ついた細胞から出たアリイナーゼという酵素と反応して、イソアリインが催涙性物質になります。
だからタマネギを切ると、目が痛くなって涙が出てくるんですね。

こうした変化は、にんにく丸ごとだとにおわないのに、刻んだりつぶしたりするとニンニク特有のニオイが出てくるのと同じ。
硫黄化合物にはこうした性質を持っている物質が多いんです。

タマネギのあの涙のもとが、いろんな成分と反応して、多くの含硫化合物をつくりだします。
タマネギの催涙性物質からできる含硫化合物には多くのものがありますが、なかには薬と同じくらいのパワーを持つ物質もあるほど。

効果的なタマネギの成分

血栓を防いでくれるのは、タマネギに含まれるプロピルメチルジスフィルドという含硫化合物。
プロピルメチルジスフィルドは、血液の中で血小板が凝集するのを抑えて、血栓ができる前段階で血栓を予防してくれます。

プロピルメチルジスフィルドは催涙性物質なので、プロピルメチルジスフィルドを摂取するためには玉ねぎを切る必要があります。
タマネギを切った後に15分ほど置いておくと、加熱してもプロピルメチルジスフィルドは残るため、生の玉ねぎが苦手な人は加熱しても大丈夫。
ただし、水にさらしてしまうと成分が水に溶けだしてしまうので要注意です。

血管をイキイキさせるタマネギの食べ方

血管と血液にいいタマネギの食べ方は、1日に4分の1個を目安に毎日いろんな調理法で食べること。
他の野菜の場合は生のままで、火を通してと、含まれる成分の性質によって調理法が限られることが多いのですが、タマネギの場合はどんな調理法でも問題ありません。

これは、調理法によって発生する有効物質が変わるからなんです。
たとえば、上でご紹介した血栓を予防してくれるプロピルメチルジスフィルドは、切った後15分置いておけば生でも加熱しても大丈夫。

炒めて短時間加熱することで発生するトリスルフィドや、煮込んで長時間加熱することで発生するセパエンという物質は、コレステロールや中性脂肪、血圧を下げてくれる生活習慣病の強い味方です。

タマネギの黄色い色素、ケルセチンはLDLの酸化を防いで動脈硬化を防いでくれますが、これも生、加熱どちらでも可能。
調理法によって摂取できる成分が異なるため、いろんな食べ方でタマネギの豊富な成分を摂取するのがおすすめです。

ニンニク

タマネギ

ニンニクを食べると血管や血液が健康になる理由

ニンニクが血管や血液を元気にしてくれるのは、LDLコレステロールの酸化を防ぐ有効成分アリシンと、血栓の予防・改善効果があるアホエンというイオウ化合物が含まれているから。

アリシンはニンニクのあのニオイの原因になっている物質。
LDLの酸化を防ぐだけでなく、コレステロールや中性脂肪を減らす働きもしてくれます。
生活習慣病が気になる人には欠かせない野菜ですよね。

それだけでなく殺菌効果もあるアリシンは、食中毒の原因となる菌類や赤痢菌、チフス菌、コレラ菌にも有効。
今話題になっているピロリ菌にも有効なことがわかっているので、摂らない手はありませんよね。

血栓の予防作用があるアホエンは、低温で加熱したときにだけ発生する物質。
オイル漬けにするなどして、沸騰させずに加熱する調理法で発生させると良いでしょう。

ニンニクの有効成分

上でご紹介したアリシンやアホエン以外にも、ニンニクには多くの有効成分が含まれています。

特に注目したいのがビタミンB1の豊富さ。
ビタミンB1はたくさん摂っても体内に蓄積しておけないビタミンですが、ニンニクの有効成分アリシンと結合し、アリアチミンという物質になると、体内にとどまることができるんです。

アリアチミンになることで、ビタミンB1の代謝作用を持続させることができ、血流改善や疲労回復の効果も。
ビタミンB1が豊富な食材である豚肉とニンニクを使った料理もおすすめです。

また、ニンニクに含まれる有効成分にはSアリルシステインという物質もあります。
こちらはニンニクを熟成させることで発生する成分で、がんの予防や動脈硬化に有効といわれています。

自宅でニンニクを熟成させるのはなかなか難しいですが、一番簡単なのは焼酎漬け。皮をむいたニンニクを焼酎につけ、2~3ヶ月寝かせるだけです。
つけたニンニクは薬味などで少しずつ使いましょう。

焼酎にも有効成分が溶け込んでいるため、健康維持のために毎日適量を飲むのがおすすめです。

ニンニクを熟成させる方法には味噌漬けやしょうゆ漬けもあります。
こちらは塩分が強く、Sアリルシステインの働きが失われてしまうため、おいしいですが効果はあまり期待できません。

血液にきれいにするニンニクの食べ方

アリシンは、アリインという物質が、細胞が壊れたときにできるアリイナーゼという酵素に反応してできる物質。
ニンニクを食べるときには刻んだりすりおろしたり、つぶしたりしてアリシンを発生させて食べるのが効果的です。

低温で加熱することでアホエンもできるから、低温でじっくり炒めてにんにくの香りを出すような料理がおすすめ。
にんにくの香り、うまみを楽しめる料理にすることで、血液サラサラ成分をたっぷり摂ることができますよ。

ナス

茄子

ナスを食べると血管美人になれる理由

ナスを食べると血管と血液の健康を維持できるのは、抗酸化作用が高いナス特有の紫色の色素、ナスニンのおかげ。
血管の細胞を活性化してコレステロールの酸化による動脈硬化を防ぎます。

この働きはナスの皮の紫色の部分にあるため、ナスを食べるときには皮がついたまま食べるのがポイント。
焼きなすのように皮をむく食べ方では、血管に良い成分を摂りそこねてしまうでしょう。

血液をピチピチにするナスの食べ方

ナスの紫色の色素、ナスニンは水に溶けだしてしまうため、ナスを煮る前に油通しをして表面に幕を作り、ナスニンを保護するのがおすすめ。
ナスのあく取りのために水にさらすことがありますが、これもナスニンを減らしてしまうため水にさらさず調理するのがポイントです。

ナスニンをたっぷり摂るのにおすすめの食べ方はぬか漬け。
ぬか漬けに釘を入れると、釘の鉄イオンがナスニンと合わさって、ナスニンを効率よく摂取することができるのです。

シイタケ

シイタケ

シイタケが持っている驚くべきパワーの源は?

シイタケがすごいのは、エリタデニンという特有の成分。
このエリタデニンには血中コレステロールを減らすことで動脈硬化を防ぎ、血圧を下げる働きがあります。

シイタケのかさに多く含まれるエリタデニンは、水に溶ける性質があるため、干ししいたけの戻し汁でも摂ることができます。
シイタケのうまみを味わいながら血液サラサラに良い効果が期待できるのが嬉しいですよね。

豊富な食物繊維もコレステロールを減らすのに一役買ってくれるのはキノコならでは。
カリウムも豊富なので、ナトリウムを排出して血圧を下げる働きも。

血流を良くするためのシイタケの食べ方

シイタケのエリタデニンを効率よく摂取したいなら、乾燥させた干しシイタケを食べるのがおすすめ。
食べる前には日光にあてると、シイタケに含まれるビタミンDを増やすことができます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける成分。
干ししいたけを日に当てるだけでビタミンDの量が増やせるなら、やらない手はありませんよね。

日にあてるとビタミンDに変わるエルゴステリンという物質は、しいたけのかさの裏に多いのが特徴。
日光にあてるときには、裏向きにしてかさの裏に光があたるようにしてください。

日にあてる時間は30分程度でOK。
食事を作るときに余裕があれば、シイタケの日光浴にチャレンジしてみてくださいね。

ジャガイモ

ジャガイモ

血液に効くジャガイモに含まれた成分

ジャガイモが血管や血液の健康にいいのは、抗酸化力の高いビタミンCとクロロゲン酸が含まれているから。
ジャガイモのビタミンCは熱に強いため、煮物にしても半分以上残ってくれる摂取しやすいビタミンです。

ジャガイモはカリウムも豊富なので、血圧を下げたい人にもおすすめ。
おいしく食べて血管や血圧に良い効果が期待できるのは嬉しいですよね。

ジャガイモの栄養素を最大限摂るために

ジャガイモに含まれるポリフェノール、クロロゲン酸を効率よく摂取するには、皮つきのまま食べるのがおすすめ。
クロロゲン酸は皮のすぐ下の部分にたくさん含まれているからです。

ジャガイモの皮をしっかり洗った後、そのまま蒸して食べると手軽です。
料理に使うときにも、皮つきのままカットして使うと良いでしょう。
ただし、ジャガイモの芽の部分にはソラニンという物質があり、体に有害なので芽だけはしっかり取り除いて調理するようにしてくださいね。

サツマイモ

サツマイモ

こんなにすごいサツマイモの力

サツマイモの血管健康パワーも、ジャガイモと同じポリフェノール。
サツマイモにはクロロゲン酸だけでなく、皮の紫色のもとになっているアントシアニンも含まれています。

これらのポリフェノールの抗酸化作用で血管を守ってくれるだけでなく、血圧を上げる酵素を阻害する働きがあることも見逃せません。
血液ドロドロや動脈硬化だけでなく、血圧にお悩みの方にもおすすめの野菜です。

食物繊維が豊富なサツマイモは、血糖値が急激に上がるのを予防したり、コレステロールの吸収を抑えてくれるのが特徴。
生活習慣病の気になる悩みを一度に解決してくれるのが嬉しいですよね。

血液・血管の健康を守るサツマイモの食べ方

サツマイモの力を最大限に発揮してくれるのは焼き芋。
皮はむかずに食べることで、アントシアニンをたっぷり摂取することができます。

サツマイモの仲間の中でもアントシアニンが豊富に含まれているのがムラサキイモ。
独特の風味がありますが、苦手でなければムラサキイモを選んで食べるのもおすすめです。

焼きいもにするとカリウムの量が増えるため、塩分が気になる人にもおすすめ。
ジャガイモと同じく、ビタミンCもたっぷり摂れるのがポイントです。

レンコン

レンコン

レンコンを食べるとサラサラ効果が期待できる理由

レンコンのサラサラ効果は、豊富なビタミンCと、その働きを助けてくれるタンニンによるもの。
悪玉コレステロールの酸化を防いでくれるので、動脈硬化の予防にピッタリです。

他にも、がんの発生を抑えるペルオキシターゼという酵素や、粘膜を保護してくれるネバネバ成分ムチンも豊富に含まれています。
サラサラだけでなく、生活習慣病全般の予防と健康維持するために欠かせない野菜とひとつと言えるでしょう。

効果的なレンコンの食べ方

レンコンはどんな食べ方でも構いませんが、大切なのは「アクを抜かない」こと。
レンコンが黒ずんでくるアクだと思っているその成分には強力な抗酸化作用のあるタンニンが含まれています。
血液サラサラのためにレンコンを食べるなら、アクはそのまま調理することが大切です。

他の野菜の抗酸化力と相乗効果を発揮させるため、緑黄色野菜と一緒に調理をするのもおすすめ。
β-カロテンが豊富なニンジンと一緒にきんぴられんこんにしたり、野菜たっぷりの筑前煮にすることでサラサラ効果が期待できるでしょう。

まとめ

スーパーで気軽に買える野菜にも、これだけ豊富な有効成分が含まれていることに驚かれたのではないでしょうか。
季節ごとに旬の美味しい野菜を、それぞれの特徴を活かして調理するだけで、健康維持に最適な食事をとることができるようになります。

健康な体を支えているのは毎日の食事。
今日食べたものによって、明日の体が作られます。
血液サラサラで血管年齢の若々しさを維持して、いつまでも元気に動ける自分でいるために、積極的に野菜ファーストの食生活に変えていきましょう。

この記事との出会いが、あなたの健康的な野菜生活をはじめるきっかけになれば幸いです。

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