ランニング女子

「血圧が高め」
「血管がカチコチ」
「血液が滞りがち」

こんな状態を脱却するには、どうすればいいのでしょうか。

何はさておき、ふだんの食生活を見直す必要があります。

食事に気をつけるだけでサラサラの血液体質に変えていくこともできますが、それだけでは十分とは言えません。
適度な運動をすることで血液と血管が若返り、血圧も安定してくるのです。

ひと口に運動といってもピンからキリまでありますが、どのような運動が血管や血圧に良い効果をもたらすのでしょう。
この記事では、血圧を下げて血管を若返らせる運動方法についてまとめてみました。

この記事を読めば、あなたも運動の重要性を再認識して、今日からすぐからだを動かしたくなるかもしれません。

高血圧対策の運動法

ダイエット

血圧の高い人は、ハードな筋トレなどの無酸素運動はダメ!

とくにあなたが血圧の高い方や血管年齢が高めの方なら、ハードな筋トレやランニングなどの無酸素運動はおすすめできません。

あまりにも運動強度が高すぎると、からだへの負荷がかかると同時に、血管そのものを締め付けられてしまうからです。
その結果、血圧が上がり、血管内皮細胞も甚大なダメージを受けてしまいます。

短距離走や全力ダッシュも同様です。
一気に血圧を高めてしまうだけではなく、脂肪の燃焼にも繋がりません。
あなたがアスリートを目指すなら、無酸素運動は意義のあるメニューですが、血管や血液の健康を守るためにはあまり有益とは言えないのです。

では、どのような運動をすればいいのでしょうか。

有酸素運動が血圧を下げて血液もサラサラにする

血圧・血管・血流のためにもっとも有益な運動は、酸素を取り込みながらからだを動かす有酸素運動です。
ウォーキング、水泳、エアロビクス、ホットヨガ、サイクリングは有名どころ。

有酸素運動には以下のようなメリットがあります。

  • 血圧安定
  • 脂肪を効果的に燃焼
  • 善玉コレステロールを増加、悪玉コレステロールを減少
  • 血糖値低下
  • 血流促進
  • 心肺機能向上
  • 血液を固まりにくくする

毎日積み重ねていくことで、効果を実感できるでしょう。

ストレッチは必ず取り入れる

いずれの有酸素運動でも始める前は必ず、手足の腱を伸ばすストレッチを実施するようにしましょう。
けがを予防して、運動効果を最大化するためです。

もちろん、運動後のストレッチも大切。
手足の腱はもちろん、筋肉をよく伸ばして柔らかくすることが、とりもなおさず、血管をやわからくすることになるのです。

とくに前部、後部の太もも、ふくらはぎといった下半身のストレッチによる筋肉への刺激は、血管の老化防止効果を高めてくれます。
必ず実践するようにしてくださいね。

では、次に、今日からでもすぐに取り組める有酸素運動の代表格「ウォーキング」について、掘り下げてみましょう。

血管を若返らせるウォーキング

ウォーキング

ウォーキングの効果効能

毎日ウォーキングを実践することのメリットははかりしれません。
からだに大きな負荷をかけることなく、下肢はもちろん、上半身の筋肉やインナーマッスルを適度に鍛えることができるのです。

全身の筋肉を使うと、血液循環が良くなるとともに、血管内皮細胞も活性化させて、NO(一酸化窒素)も分泌を促します。

《関連》NO(一酸化窒素)が血管拡張させて血流を良くする

食事によって取り込んだエネルギーの効率的に燃焼させるので、からだの中に脂肪を溜め込むこともなくなります。
中性脂肪値や悪玉コレステロール値が下がるのは言うまでもありません。

距離、歩数は?

では血圧を下げて、血管を若返らせるために効果的なウォーキングの距離、歩数はどれくらいなのでしょう?

一般的には、健康長寿のために1日1万歩と言われていますよね。
もちろん、毎日1万歩を実践できればそれに越したことはありませんが、ふだん運動していない状態でいきなり1万歩というのは無理筋といえるでしょう。

ですから、距離や歩数にこだわるのではなく、ウォーキングの質を重視するようにしてください。
1日30分、あるいは10分と決めて、目的意識を持ってウォーキングするだけでも、筋肉への刺激は変わってきます。

ウォーキング効果を上げる歩き方

ただダラダラ漫然と歩くのでは、ウォーキングの効果をアップさせることはできません。
運動療法としてのウォーキングは、通常の散歩とは別ものと捉えたほうがいいでしょう。

背筋をまっすぐ伸ばし、あごを引いて、前方をしっかり見る。
そして、大きく腕を振りながら、少し歩幅を広めにとって早足で歩くのが理想です。

フォームに無頓着でスローペースで30分歩くくらいなら、正しいフォームで少し汗ばむくらいの早足で30分ウォーキングした方がはるかに効果的であることを忘れないようしてくださいね。

どうしても時間が取れないあなたは?

「仕事や家事が忙しくて、どうしてもウォーキングの時間が取れないよ」というあなたへ。
安心してください、工夫しだいでウォーキングを実行することはできます。

そのためにはウォーキングの時間を拵えるのではなく、毎日の移動手段をウォーキングに変更するわけです。
そのほうが理にかなっていると思いませんか?

たとえば、、、

  • 通勤で電車を利用しているなら、ひと駅分歩く
  • 買い物に自転車を利用しているなら、徒歩にする
  • 少し考え事をしたくなったら、トレーニングウェアを着て外に出て、歩きながら考える

「ついでウォーキング」「ながらウォーキング」という形で、あなたの生活に無理やり組み込んでみてはいかがでしょう。

ウォーキングの注意点

無理しないことがウォーキングの絶対ルール

まず一番大切なことは、けっして無理をしないということ。
体調がイマイチのときは、ウォーキングは断念して、以下で紹介するソフトな筋トレをするようにしましょう。

ウォーキングの際、服装や身につけるもの

吸収性の高く風通しの良いトレーニングウェアがおすすめです。
やはり歩きやすく衝撃吸収性に優れたシューズを用意するのがベターといえるでしょう。
そして日中、ウォーキングするときは帽子をかぶるようにしてください。

フォームについて

また、ひざの故障を防ぐためにも、全体重をかかとに載せるような着地はしてはいけません。
つまづきによる転倒を防ぐためにも、できるだけひざをあげて、衝撃を吸収するようにふんわりと足裏を着地するようにしましょう。

基礎代謝アップのためのソフトなトレーニング・筋トレ方法

ソフトな筋トレ

基礎代謝と血管年齢の関係とは?

ウォーキングと並行してぜひ実践していただきたいのが、基礎代謝向上のためのソフト筋トレです。

基礎代謝とは、生命活動を順調に営んでいくための最低限必要なエネルギーのこと。
どんなに健康的な生活を送っていても、基礎代謝力は加齢とともに衰えてくるのです。

基礎代謝が下がってしまうと、若い頃と食べる量がほとんど変わらないのに脂肪がつきやすく太りやすくなります。
そうなると血管も詰まりやすくなり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクを高めてしまうでしょう。

基礎代謝を高めるためには、筋力を鍛えることが大切ですが、だからといってハードに負荷をかける無酸素運動を頑張るとかえって血管にダメージを与えてしまいかねません。
無理な筋トレではなく、ゆるやかに筋肉を鍛えるソフト筋トレが基礎代謝アップに適しているのです。

ではどのようなソフト筋トレをすればいいのでしょう。

上半身のトレーニング

シンプルで続けやすい運動でなければ、ソフト筋トレの意味がありません。

たとえば、腕立て伏せ20回×3セットでもいいのですが、三日坊主に終わってしまう可能性が高いのです。
また、女性にとって、腕立て伏せはかなりハードな運動の部類に入ってしまうでしょう。

誰でもできる上半身のトレーニングとしておすすめのものはダンベルを使った運動です。
1キロ程度のダンベルを持って、腹筋を力を入れながら、腕を上下させるだけでOK。
ダンベルカール
安定した場所に立って、肩幅程度に足を開いて、リズミカルに腕をカールしましょう。
最初は、10回~20回程度で十分です。

下半身のトレーニング

下半身を鍛えるには、とくに器具は必要ありません。
シンプルなもも上げトレーニングが安全で効果的です。

もも上げによって、下肢を支える大きな筋肉(大臀筋、 大腿四頭筋)を効率的に鍛えると同時に、体幹も強くすることができるのです。

やり方は簡単。背筋を伸ばして、ゆっくり息を吐きながら、片足をゆっくり上げるだけ。
あげた脚は3秒間程度停止させて、ゆっくりと息を吸いながら床に戻すだけです。
これを交互に5回程度繰り返しましょう。

《参照》知っているようで知らない【もも上げ】筋トレの運動効果

まとめ

いかがでしたか?
血圧を下げて、血管を若く保つためには、ウォーキングなどの有酸素運動と、基礎代謝を高めるソフトな筋トレが有効であることがわかりましたね。

運動というのは苦役ではありません。
そこに何らかのつらさが伴うと継続は難しくなります。

また、天候が悪い日や、風邪気味のときに無理やり運動するのは、血管や血圧に悪影響を与えることを忘れないようしてくださいね。
できるだけ愉快に、そして爽快に運動するには、心地よさを最優先するようにしましょう。

また経時的変化の記録をすることで、モチベーションが高まります。
たとえば、ウォーキングの場合なら、歩数計アプリなどを活用して、どれだけ歩いたかチェックすると面白い発見があるでしょう。

生活習慣病対策として、血管や血液のヘルスケアとして、この記事で紹介したを運動法を実践していただければ幸いです。
以上、血圧を下げて血管を若返らせる運動方法についての記事でした。
さいごまで読んでいただきありがとうございました。

【注目の3記事!!】これさえ読めばあなたもサラサラに…