種実類

種実類(ゴマ・ナッツ・栗)に含まれた栄養は、健康に大きく貢献してくれます。
健康食品やサプリメントにもよく含まれていますよね。

いちばんなじみのあるの種実といえば、やはりゴマでしょうか。
直接食べるというより、食材の旨みを引き出す素材として使われています。

また、おやつやお酒のアテとして好まれるのはナッツ類。
あるいはあなたもお好きかもしれませんね。
これらの種実類は高い健康効果を持つだけでなく、あなたの血管を守り、血液の循環をスムーズにしてくれる働きがあるのです。

そこでこの記事では、種実類(ゴマ・ナッツ・栗)の栄養について解説していきます。
もしかしたらあなたが知らなかったことにも触れているからもしれません。
よかったら最後までおつきあいくださいね。

種実類のパワーでことが血液サラサラの近道

ゴマ

活性酵素を減らす

活性酵素という言葉をあなたも聞かれたことはあるでしょう。
これは、体内の脂質と結合することで動脈硬化や生活習慣病の要因となる「過酸化脂質」という物質を作ってしまう成分として知られています。

過酸化脂質を増やさないためには、活性酵素を除去しなければなりません。

そこで活躍するのが、抗酸化食品である種実類。
とくにゴマに含まれるリグナンという成分は、この活性酵素を減らす作用があります。
もちろん、きれいな血液をキープして、血管を強化する効果もある嬉しい食材なんですね。

LDL(悪玉コレステロール)対策

血液について話するときに、血液中に含まれる脂質について無視するわけにはいきません。
この血液中の脂質には3種類あります。

  • HDLコレステロール
  • LDLコレステロール
  • 中性脂肪

HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれており、体内の過剰なコレステロールを除去する働きを担っています。
LDLコレステロールは悪玉コレステロールと呼ばれていて、血管にこびりついて動脈硬化を進行させてしまうのです。

中性脂肪も、超悪玉コレステロールがつくられる原因となるので放置できません。
これらに対抗するために、種実類が持っている高い抗酸化力をからだに効率よく取り入れる必要があるわけです。

では次に、とくに抗酸化作用に優れ、あなたの血液と血管の健康を守る主だった種実類を掘り下げていきましょう。

ゴマ

ゴマ

ゴマの栄養成分

ゴマに含まれた機能性成分や栄養成分は以下の通り。

ゴマの機能性成分

ゴマリグナン・・・抗酸化作用、肝機能向上、コレステロール値を下げる
アルギニン・・・免疫力向上
トリプチトファン・・・神経伝達を正常化させる
メチオニン・・・肝機能向上

栄養成分・・・可食部100gあたりの分量

カルシウム・・・1200mg
脂質・・・51.9mg
鉄・・・9.6mg
ビタミンB1・・・0.95mg
ビタミンE・・・2.4mg

ゴマには不飽和脂肪酸(リノール酸)が大量に含まれていて、末梢神経障害の改善や中性脂肪が健康に与えるリスクを低下させます。

ゴマの健康パワーについて

特筆すべき機能性成分は、ゴマリグナンです。
とりわけ強い抗酸化力を発揮するのがセサミンと呼ばれる成分。

さらに、ビミタンEに含まれたγ-トコフェロールも活性酵素を除去する抗酸化作用があります。
ゴマの脂肪も、不飽和脂肪酸(オレイン酸、リノール酸)がたくさん含まれており、悪玉コレステロール減少させ、血液のコンディションを良好にしていく力があるのです。

多量のカルシウム、ビタミン群は、女性の悩みどころである、月経不順や生理にともなうイライラを解消する働きも。
黒ゴマにはからだ全体の老化予防や、美肌効果、健康的な黒髪をつくる力があります。

世代を問わず、ゴマが健康食として認められている理由がわかりましたね。

血液が喜ぶゴマの摂取の仕方

ゴマの健康パワーを最大限に引き出す食べ方は、ずばり「すりゴマ」にすることです。
ゴマの一粒一粒は小さいのでわかりにくいのですが、実はとても殻が堅いため、そのまま摂取したらその成分がからだに行き届きません。

そのためには、すって壊して、健康成分を露出させた方が、よりからだへの吸収力が高まるでしょう。
軽く炒って料理に加えることで、食材としてのゴマの旨みを引き出せます。

ちなみに血液と血管、血流の良くするための、ゴマの1日摂取目安は、10gです。

ゴマ油

ごま油

ゴマ油の健康効果や効能

ゴマについて解説したので、ゴマ油についても触れておきしょう。
ゴマ油には、豊富なセサミンが含まれているので、植物油の酸化を抑える効果があります。

セサミンの抗酸化力の高さは突出しており、脂質異常症治療薬として使われているプロブコールの10倍とも言われてるのです。
血液サラサラ作用や若くてしなやかな血管力をつくるのにも役立ちます。

血液をサラサラにするゴマ油のとりかた

いくら血液や血管の状態を良好にするためとはいえ、まったくフライや揚げ物料理を食べないという選択は現実的ではありません。

そこで上手にゴマ油を利用して、酸化作用を最小化して食べるようにしましょう。
揚げ物料理をする場合、油全体の3分の1をゴマ油にすれば、それほど風味を損ねることなく、美味しいフライ料理が楽しめます。
もし、揚げ物を食べるとしたら、いわしやあじなどのお魚フライがおすすめです。

ナッツ類

ナッツ

ナッツ類の栄養素、効能や健康効果

どうしてもおやつが食べたくなったら、あなたはポテトチップスやおせんべいなどに手を伸ばしてしまうのではないでしょうか。

血液や血管にとって嬉しいおやつは、ナッツ類をおいて他にありません。
ピーナッツ、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ヘイゼルナッツなどなど、これらはビタミンB6やビタミンE、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸が含まれています。

くわえて、ナッツ類には、LDL(悪玉コレステロール)を減少する作用や、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸のパワーによって、動脈硬化を予防し、便秘解消を助けるはたらきも。
思考力や集中力を高めて、心の元気を取り戻す効果もあるので、ぜひ、仕事や勉強の合間のおやつに取り入れてみてください。

血糖値の急な上昇を抑えるナッツの食べ方

ナッツ類を食べる際、とりたてて工夫をこらした調理をする必要はありません。
ビールのおつまみとして普通に食べれば問題なし。
ただし、ナッツ類は高カロリーです。

食べ過ぎは肥満の原因になってしまうだけでなく、塩分で味付けされたナッツ類はとくに摂取量に気をつけてくださいね。
理想をいえば、塩分なしのナッツ類を1日10個程度食べるようにしましょう。

栗

栗の栄養成分

栗に含まれた機能性成分や栄養成分は以下の通り。

栗の機能性成分

タンニン・・・アンチエイジング、抗菌、抗がん、抗酸化作用
ペクチン・・・高血圧予防、コレステロールを下げる、整腸作用

栗の栄養成分・・・可食部100gあたりの分量

炭水化物・・・36.9g
マンガン・・・3.27mg
たんぱく質・・・2.8g
脂質・・・0.5g
ビタミンC・・・33mg

種実類のなかでは、でんぷん含有率が圧倒的です。
ビタミンが多く、食べやすいので、年代問わず、美味しく健康的な食べ物といえるでしょう。

栗を食べるとからだにどんな良いことがある?

あまり知られていませんが、栗を食べると血液に好影響を与えます。
血液の流れを円滑にして、全身のめぐりをよくする働きがあるのです。

それだけではありません。
女性の更年期の月経不順を改善したり、打撲傷などのケガの際、うっ血解消効果もあります。

栗に含まれたタンニンは、老化防止や体力増強、胃腸のはたらきを活発にする力があり、毎日食べるだけで丈夫な足腰としなやかなからだづくりをサポートしてくれるありがたい食べ物です。

まとめ

種実類(ゴマ・ナッツ・栗)の栄養パワーの高さと、血液や血管に良い理由がわかりましたね。
とくにナッツ類や栗は、面倒な調理の必要もないので、すぐに食べられるのが最大のメリットですが、カロリーが高いのがタマにきず。

毎日、少量ずつ食べて、種実類に秘められた栄養を取り入れて、大切なご家族とともに生き生きとした毎日をお過ごしくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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