睡眠

「睡眠と血圧ってどういう関係があるの?」
このようにあなたは疑問に感じているかもしれませんね。

結論から言いますと、睡眠不足の状態が続くと、血管に大きな負担がかかり、老化を早めてしまうのです。

そのためにも毎晩リラックスして、しっかり睡眠を取る必要があるわけですね。
そして日中も可能なかぎりリラックスした状態になるよう積極的に努めることが大切です。

この記事では、血圧を上げずサラサラへと導く効果的な睡眠方法や日中のリラックス方法についてお伝えしましょう。

良質な睡眠があなたの血管を若返らせる~睡眠と血圧低下の関係

睡眠

睡眠と血圧の関係を語るうえで、忘れてはいけない存在が交感神経です。

健康的な睡眠においては、日中活発に働いていた交感神経も休息状態に入り、かわりに副交感神経が優位になります。
それにともなって血圧も下降していくわけですね。

しかし、夜更かししたり、不安や心配ごとで眠れなくなるとどうなるでしょう?
本来休むべき交感神経が夜も働くことになります。

当然、24時間血圧が高い状態ですから、血管へのダメージは相当なものになるわけですね。
つまり、質の高い睡眠をしっかりとらないと、血管年齢の老化が加速し、血液のめぐりが停滞することに……

では、どうすれば、良質な眠りに入っていくことができるのでしょう?

血圧を上げないための快眠実践方法

昼寝

就寝の1時間前に入浴

ある程度体温が下がっていくタイミングで睡眠に入ると、熟睡しやすくなります。

そのためには、睡眠1時間前にお風呂に入るようにしましょう。
ちょうど体温が下がってきた頃合いをみて、ベッドに入ると気持ちよく入眠しやすくなるようです。

これまであまり体温リズムに無頓着だったとしたら、少し意識して入浴してみてください。

入浴後はしっかり髪を乾かす

お風呂からあがった後、面倒くさいという理由で髪を乾かさないまま放置したことはありませんか?

髪が傷んでキューティクルが損なわれやすいのはもちろんのことですが、実は睡眠にも影響します。
とくに髪の長い女性は、髪が濡れたままだと首から肩、背中にかけて冷えてしまいますよね。
これが交感神経を活発にしてしまう原因になるのです。

副交感神経を優位にしていくためにも、就寝前は、しっかり髪を乾かすようにしましょう。

就寝前にはリラックスできるインプット

寝る前は、あまり刺激のあるインプットはおすすめできません。
スマホを見たり、ゲームをするのはもってのほか。

読書やテレビも夢中になりすぎると、興奮してしまい副交感神経が優位になってくれません。

気持ちが穏やかになってリラックスできる音楽を聴きながら、気楽な本を読むのがベストです。
あるいは少々難解な本も心地よく眠りを誘ってくれるでしょう。

睡眠前の水分補給は必須

睡眠中の発汗を促すためにも、睡眠前にコップ1杯の水を飲むことをおすすめします。

温かい飲み物なら、ホットミルクがいいでしょう。
ミルクに含まれるカルシウムは神経を穏やかにさせるとともに、アミノ酸の一種であるトリプトファンが快眠をサポート。

寝室の温度、湿度、明るさを調整する

快眠のためにベストな室温というのがあるのです。
夏場はだいたい25度くらい。冬場は18度くらいが熟睡を誘う温度と言われています。

湿度に関しては季節の移ろいに関係なく、50%くらいが快適環境です。

では明るさはどの程度がリラックスできるのでしょう?
間接照明を使用するなら仄暗い程度が快眠にとって理想です。
イメージとしては豆電球程度の明るさ(10ルクス)と考えてください。

自分にフィットした枕を選ぶ

枕が睡眠に大きく影響を与えるため、自分に合ったものを選ぶ必要があります。

枕選びが難しい理由は、やわらかすぎてもいけないし、硬すぎてもいけないということ。
あまりにもふんわりしすぎていると頭が沈み込んで、かえって首関節や肩に大きな負荷をかけてしまいます。

またあまりにも硬すぎると、後頭部から首にかけてのカーブに沿わないので、気になって眠れなくなるでしょう。

少しだけ固めで、カーブにピッタリの枕を選ぶようにしましょう。

適度の硬さの敷布団を選ぶ

枕同様、敷布団も柔らかすぎるとかえって腰や背中に負荷をかけてしまい、こりを原因になってしまいます。

いっぽう、硬すぎると、寝ている間に肩甲骨やお尻が圧迫されて血行不良を起こしかねません。

適度な硬さの敷布団を選ぶためにも、実際に寝てみて選ぶようにしましょう。

羽毛布団が快眠の誘う

良質な睡眠を促す布団の中の環境は、体温より低めに32~33度、湿度は50%くらいが理想です。

睡眠中は発汗するので、寝具を選ぶうえで大切なのは吸湿性と放湿性に優れていること。
これを満たす掛け布団は、羽毛布団といえるでしょう。

横向き寝を意識する

睡眠中に気道がふさがれ呼吸がとまるのを睡眠時無呼吸症候群と言います。
息が止まっている間は血圧が上がり低酸素状態になるのです。

もっとも簡単な予防法は、横向き寝に変えること。
仰向きに寝てしまうと、舌がのどに落ちやすいからです。

それと肥満の人ほど、睡眠時無呼吸症候群にやりやすいので、適正な体重維持が必要になってきます。太っている人はのどに内部に脂肪がつきやすいため、気道が狭まるからですね。

《参照》予防法|睡眠時無呼吸症候群とは|睡眠時無呼吸なおそう.com

めぐりを良くするための起床時における注意点

目覚め

目覚めたらまずは血行を促進させてゆっくり起き上がる

朝目覚めたらすぐに立ちあがっていませんか?
とくに低血圧気味の方は、急に立ち上がると、血圧が下がって立ちくらみを起こすことがあります。

高齢の方ほど、血圧降下が激しいので、朝目覚めてもすぐに立ち上がらず、仰向けの状態で手先足先を少しずつ動かして血行を促進させてから、ゆっくり立ち上がるようにしてください。

朝が慌ただしい人ほど、血管が危険な状態に

出勤前の時間は慌ただしいものです。
焦って身支度を整えながら、パンをくわえて、バタバタと出かけるような光景をテレビドラマでよく見かけますよね。

ただでさえ起床後は血液がドロドロで血圧が上がっている状態です。
にもかかわらず慌ててバタバタしてしまうと、ますますからだのめぐりを悪くなるでしょう。

だからこそ、朝はゆとりをもって起きることが大切。
ゆっくりと身支度して朝ごはんをしっかり食べれば血液も血管も喜ぶのです。

血管を守るための日中リラックス方法

リラックス

昼寝が難しくてもごろ寝をするだけで血圧が下がる

血圧を下げるために最も効果的な手段は睡眠です。
それは夜の睡眠に限ったことではありません。
日中、「ちょっと疲れたな……」と感じたとき、ごろ寝するのは気持ちの良いものですが、そのとき睡眠と同様、血圧が下がっているわけですね。

とくに高血圧の自覚がある人は、午前と午後に1回ずつ、ごろ寝をするといいでしょう。
20分程度ごろ寝をするだけですっかりリラックスできるはず。

笑うだけで血管が拡張し血圧を下げる

活性酸素は血管の大敵です。
血管をつまらせ血圧を下げる要因となります。

その活性酸素を生み出しているのがストレスなんですね。
適度にストレスを解消しないと、血圧にとってもよろしくありません。

ストレスをためないために大切なことは、常日頃からユーモアの精神を大事することが大切。
作り笑いはかえってストレスフルな状態になりますが、心から笑うことで、ストレスホルモンの分泌を抑え、活性酸素の発生を食い止めることができます。

こちらの記事でも書いているとおり、笑いは血管内皮細胞にほどよい刺激を与えると同時に、免疫機能向上のサポートしてくれます。

「面白いことがないときにはどうすればいいの?」とあなたは疑問に思うかもしれませんが、そういうときは積極的に笑顔をつくるようにしましょう。
笑顔にふさわしいリラックス状態をなっていくものです。

まとめ

いかがでしたか?
良質な睡眠とリラックスタイムが血管の健康を保つうえできわめて大切なことをご理解いただけでしょう。

日本人の5人に1人がなんらかの睡眠トラブルを抱えているといわれているのをあなたはご存知でしょうか?

「夜中に何度も目が覚める」
「しっかり寝たつもりなのに、日中すっきりしない」
という人は少なくありません。

睡眠時間が長いからといって睡眠の質が良いとは限らないわけですね。
つまり、睡眠時間が少し短くても、良質な熟睡ができれば、血圧も安定し、日中のからだのパフォーマンスは高くなるのです。

今回の記事を熟読していただいて、あなたらしい熟睡のパターンの確立していただき、日中もリラックスできる方法を取り入れて、快適で健康的な生活を実現させてくださいね。

以上、「血圧を上げない睡眠方法、血管を老化させないリラックス方法とは?」でした。

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