魚介類イラスト
血液をサラサラにして血管を若返らせる食品のなかでも、とりわけその効果が絶大と言われるのは、そう「魚介類」です。

青背魚には、EPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる不飽和脂肪酸が大量に含まれています。
赤血球の変形能を高めるとともに、弾力のある力強い赤血球膜をつくり、血流の流れを良くしてくれる作用があるのです。

青背魚には血小板凝集も防止する物質も生成するので、血液のドロドロ化を防いでくれるありがたいはたらきもあります。
また、貝類や甲殻類などの「海の幸」にも、栄養資源がたっぷり。
生活習慣病を予防する機能性成分や抜きんでた抗酸化作用が確認されています。

そこでこの記事では、数多くの魚介類のなかで、血液や血管を若返らせる品目を選んで、その栄養パワーを徹底解説。
魚介パワーを毎日摂取すれば、元気で丈夫なからだをつくってくれるでしょう。

ふだん魚料理を敬遠がちなあなたもこの記事を読めば、ちょっと食指が動くかもしれません。

魚介類

サンマ

さんま
サンマに含まれた機能性成分や栄養成分は以下の通り。

サンマの機能性成分

DHA・・・脳細胞を活性化させる働き、抗がん、コレステロール値を下げる
タウリン・・・疲労回復
含硫アミノ酸・・・解毒効果
セレン・・・老化防止、抗がん

サンマの栄養成分・・・可食部100gあたりの分量

カルシウム・・・32mg
ビタミンA・・・13ug
ビタミンD・・・19ug
ビタミンE・・・1.3mg
ビタミンB2・・・0.26mg

DHA・EPAがたっぷり!サンマはまさに栄養魚

昔から庶民的な魚として親しまれているサンマ。
その栄養成分のなかでとくに際立っているのがDHA・EPAです。

DHA(ドコサヘキサエン酸)はコレステロール値を下げてくれるだけでなく、脳の衰えを予防するはたらきがあります。

いっぽう、EPA(エイコサペンタエン酸)には、強力な血液浄化の作用があり、心筋梗塞や脳血栓予防に有効な成分として知られています。

あなたもいろいろなところでDHA・EPAのサプリメントのCMをご覧になるかと思いますが、これらの成分が重要視されているのは理由があるんです。
実はDHA・EPAという成分は人体ででつくることができません。
そしてこれが非常に大切なことなんですが、魚以外の食品にはDHA・EPAがほとんど含まれていないのです。

サンマには他にも血液に効能のある成分が含まれています。

サンマに含まれているその他の栄養パワー

 
あまり耳なじみのない成分ですが、サンマには解毒作用の高い含硫アミノ酸が含まれています。
この成分は血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させて、心臓疾患などの恐ろしい病気の予防にも最適。

また、アミノ酸の一種であるタウリンにもコレステロール値の下げるだけでなく、優れた疲労効果作用があります。
肝機能を強化するので、肝臓の脂肪をどんどん外へ排出する効果も。

ミネラルの一種であるセレンという成分も見逃せません。
パワフルな抗酸化力を持っているので、体内の活性酸素を減らし、水銀などの毒素を解毒する作用にも期待できます。

イワシ

いわし
イワシに含まれた機能性成分や栄養成分は以下の通り。

イワシの機能性成分

EPA・・・コレステロール値を下げる、血栓防止
DHA・・・脳細胞を活性化させる働き
オレイン酸・・・アンチエイジング
CoQ10・・・活性酸素除去、抗がん

イワシの栄養成分・・・可食部100gあたりの分量

カルシウム・・・70mg
脂質・・・13.9g
たんぱく質・・・19.8g
鉄・・・1.8mg
ビタミンB12・・・9.5ug
ビタミンD・・・10ug
ビタミンE・・・0.7mg

イワシという魚はまことに使い勝手の良いお魚です。
なんといっても1年中が旬ですから。
イワシには大きく分けて、以下の3種類存在します。

  • マイワシ
  • ウルメイワシ
  • カタクチイワシ

ちなみにしらす干しやちりめんじゃこもイワシの加工品です。
形は変わってもイワシである以上、豊かな栄養素をとりこぼしなく摂取することができます。

イワシのEPAは血液凝固を予防し、高血圧対策に有効

イワシの脂肪には人間の体内では生み出すことができないEPAを大量に含んでいます。
ドロドロの血液をなめらかにする働きがあり、血管年齢を大きく下げる効果があるのです。

さらに血液凝固抑制作用が高いため、動脈硬化や心筋梗塞や脳血栓を予防できるだけでなく、高血圧や抗がんにも嬉しい効能もあります。

教育ママが好んでイワシを求める理由

イワシは丈夫な筋肉や骨をつくるだけでなく、頭を良くする食品として知られています。
その秘密がイワシに含まれているDHA。
学習能力を高めるのはもちろん、情報伝達能力を向上させるはたらきがあることも認められています。

イワシには全食品のなかでも、ビタミンD3の含有量が優れている食品であることも注目ポイント。
というのも、ビタミンD3はカルシウムの吸収率を通常の20倍にまで高める効果があるからです。

子どもの健脳と健康なからだづくりをサポートする食品ですから、教育ママが積極的にお子さんに食べさせたがるのもうなずけますよね。

マグロ

マグロ
イワシに含まれた機能性成分は以下の通り。

マグロの機能性成分

DHA・・・脳細胞の活性化、コレステロール値を下げる
EPA・・・血栓防止、血流促進作用
タウリン・・・動脈硬化予防、糖尿病予防

マグロは一般的に、ほんまぐろ(くろまぐろ)のことを指します。
まぐろの脂質には、DHA・EPAが豊富に含まれており、とりわけDHAは、100gあたり2.9gもの含有量。
これはすべての魚介類のなかでトップクラスです。

血液や血管を良好にするならマグロのどの部分を食べるべき?

やはりマグロの栄養パワーを食するなら、赤身を食べるのがおすすめです。
トロにもDHA・EPAが含まれていますが、赤身にはその2倍もの鉄分を含み、ビタミンB6、B12もたっぷりです。

マグロの血合い(背と腹の間にある赤黒い部位)にはタウリンも豊富。
血中コレステロール値を下げて、血圧を安定させる作用があります。

かまの部分も見逃せない

頭の働きを良くしたり血液をサラサラにしたり脂質異常症予防に優れたDHAをできるだけたくさん摂取するなら、「かま」の部分を食するのが理想です。

マグロは回遊魚ですから、低温にも耐えうるためにしなやかな脂肪を体内でつくる必要があります。
その脂肪には豊富なDHAが含まれていて、とくに目の裏側やかまの部分に集中しているわけですね。

ちなみに養殖よりも天然のマグロの方が、DHAの含有量が高いと言われているからです。

サケ

サケ
サケに含まれた機能性成分や栄養成分は以下の通り。

サケの機能性成分

EPA・・・血栓防止、血小板凝集抑制
DHA・・・コレステロール値を下げる、脳細胞の活性化
アスタキサンチン・・・動脈硬化予防、抗酸化作用

サケの栄養成分・・・可食部100gあたりの分量

脂質・・・4.1g
たんぱく質・・・22.3g
ビタミンD・・・32ug
ビタミンE・・・1.2mg
ビタミンB1・・・0.15mg

晩ご飯のおかずやおにぎりの具に大活躍のサケ。
キングサーモンや紅鮭、銀鮭など、種類は多いですが、一般的なサケは白鮭のことを指します。
ちなみに色が赤いサケほど、栄養素が高いようです。

また、サケには炎症をおさえるナイアシンや、サケの皮には、コラーゲンも含まれています。
関節炎にも嬉しい成分といえるでしょう。

DHA・EPAだけでなくビタミンたっぷり

サケにも魚介類特有の多価不飽和脂肪酸DHA・EPAが多く含まれています。
血中脂質を有効に下げて、動脈硬化や脳梗塞、心臓病などの循環器系疾患を予防に最適な成分です。

また、サケには良質なたんぱく質やビタミンも大量に含まれています。
ビタミンDは、まいわしの約3倍の含有量と言われています。
さらにビタミンB6、B12、葉酸なども豊富に含まれていて、それらの相乗効果によって血液の流れをサラサラにして貧血も予防します。

アスタキサンチンの抗酸化力

先述したように、白鮭よりも赤鮭の方が栄養素に優れている理由は、赤色が濃いサケほどアスタキサンチンの色素が強いからです。
白鮭の100mg中、0.45mgしか含まれていないのに対し、赤鮭には100mg中、3.15mgですから歴然ですよね。

アスタキサンチンは、きわめて抗酸化力の高い成分で、LDL(悪玉)コレステロールの酸化を防止するはたらきに長けています。
実は魚類のなかで「身」にアスタキサンチンが含まれているのはサケだけです。
(めばる、きんめだい、きんきなどの魚には、その皮の中に成分が含まれています)。

ウナギ

ウナギ
ウナギに含まれた機能性成分や栄養成分は以下の通り。

ウナギの機能性成分

EPA・・・血栓予防
DHA・・・脳細胞の強化、認知症予防、コレステロール値の低下作用
ムチン・・・免疫力の向上

ウナギの栄養成分・・・可食部100gあたりの分量

ビタミンA・・・2400ug
ビタミンD・・・18ug
ビタミンE・・・7.4ug
たんぱく質・・・17.1g
脂質・・・19.3g

江戸時代から「土用の丑の日」にはウナギを食べるならわしがあります。
平賀源内が考案したと言われていますが、実は立派な科学的な根拠があるのです。

弱ったからだを元気づける成分がたっぷり

ウナギは他の魚類と比べて、脂肪分がたっぷりです。
また、ビタミンAも豊富に含まれていますが、これは野菜で摂れるビタミンAとは比較になりません。

ウナギから摂れるビタミンはレチノールと呼ばれており、その吸収率は牛肉の実に200倍、イワシの100倍といわれています。
夏バテや虚弱体質を改善して、元気を取り戻せるという意味で、「土用の丑の日はウナギ」なんですね。

DHA・EPAも含まれているから体力を付けて血栓防止も

もちろん、DHA・EPAも含まれているので、脳機能を活発にする作用や血栓防止対策にも有効な食品です。

さらに女性の不正性器出血や神経痛にも、慢性疾患の回復力も高めてくれる効果も。
毎日食べるというわけにはいきませんが、疲れ気味のときは、奮発して食べたいものです。

美味しく栄養素を摂取するための魚の食べ方

お刺身

お刺身

血液サラサラ効果を得るために魚介類ななら何でも良いかというとそうではありません。
もちろん白身の魚も高い栄養効果がありますが、イワシやサンマ、サバなどの青背魚がEPAやDHAを効率よく摂取できます。

そして、青背魚を食べるにしても調理法に無頓着だと、せっかくのEPAやDHAがもたらす血液サラサラ効果が少し減少してしまいます。
加熱調理ではなく、新鮮な刺身を食べることで、青背魚が持つ栄養素を丸ごと食べることができるわけですね。

ビタミンCやビタミンEなど抗酸化物質と一緒に食べるとさらにこの効果を引き出すことができます。

アラ汁

「お刺身は苦手」というあなたも諦めないでください。
EPA、DHAは、熱を加えることによって減りこそすれ、完全に消えてしまうわけではありません。
ただし、油で揚げてフライにして食べると、もともと豊富にあった栄養成分の2分の1が消えてしまいます。
焼き魚にしても2割程度、有効成分が溶けてしまうのです。

もしお造りがダメなら、思いきってアラ汁にして飲めば、加熱で溶けたEPA、DHAを美味しくからだに取り込むことができるでしょう。

EPA・DHAの重要性についてはこちらの記事「DHA・EPA効果効能まとめ※なぜ毎日摂取することが大切なのか?」で詳しくまとめています。
よかったら読んでみてください。

貝類

カキ

カキ
カキに含まれた機能性成分や栄養成分は以下の通り。

カキの機能性成分

タウリン・・・動脈硬化予防、糖尿病予防、コレステロール値を下げる
グリコーゲン・・・疲労回復
ベタイン・・・肝機能向上
亜鉛・・・インスリンの合成をうながす
遊離アミノ酸・・・血液をつくる

カキの栄養成分・・・可食部100gあたりの分量

ビタミンB12・・・28.1ug
ビタミンE・・・1.2mg
脂質・・・1.4g
たんぱく質・・・6.6g
カルシウム・・・88mg
銅・・・0.89mg
亜鉛・・・13.2mg

海のミルクと言われているほど、カキには栄養がもりだくさん。
からだにエネルギーを蓄えるグリコーゲンや生殖機能を高める亜鉛も含まれているため、カキは男性用サプリメントによく活用されています。

カキのタウリン

カキには特有のぬめりがありますね。
あの中に有効成分タウリンが含まれています。
タウリンは悪玉コレステロールをのはたらきを抑制し、動脈硬化性疾患を防ぐ効果が期待できます。
驚くべきことにカキのタウリン含有量は、タコやイカなどの多糖類の約2倍です。

カキのカルシウム

カキに含まれたカルシウムのはたらきも無視できません。カルシウムは、丈夫な骨をつくるだけでなく、内臓機能のバランスを整えて増血作用も期待できるでしょう。ちなみにカキ100gあたり88mgものカルシウムが含まれています。

シジミ

シジミ
シジミに含まれた機能性成分や栄養成分は以下の通り。

シジミの機能性成分

タウリン・・・肝機能向上、コレステロール値を下げる、胆汁分泌促進効果
グリコーゲン・・・コレステロール値を下げる
メチオニン・システイン・・・肝障害改善
オクタデセン酸・・・肝機能向上

シジミの栄養成分・・・可食部100gあたりの分量

ビタミンB12・・・62.4ug
たんぱく質・・・5.6g
脂質・・・1g
カルシウム・・・130mg
亜鉛・・・2.1mg

シジミといえば、二日酔いに効き目があるとお考えかもしれません。
二日酔いは、有害物質アセトアルデヒドが血液中に残存することによる不快感です。

シジミの持つタウリンやオチアミンという成分が胆汁分泌を促進作用を高め、アセトアルデヒドを除去。肝臓全体の機能をアップさせます。
もちろん血液や血管にとっても良い作用があるのは言うまでもありません。

寒シジミよりも土用シジミの方が血液にとって良い理由

シジミには、鉄やカルシウム、ビタミンB2、B12が多いので、貧血を予防し、造血作用にも恵まれています。
血圧を安定させる作用もあるので、高血圧や低血圧で悩んでいる方にはシジミを使った料理がおすすめです。

ところで、シジミには、寒シジミと土用シジミの2種類がありますが、味が良いのは寒シジミの方です。
味噌汁に入れると風味豊かになります。
しかし、健康効果で選ぶなら土用シジミの方がおすすめ。
血液をサラサラにして血管を若返らせる効果に優れています。

甲殻類

エビ

エビ…抗酸化作用の高いアスタキサンチンが豊富

貝類同様、甲殻類には、アミノ酸の一種であるタウリンが潤沢に含まれています。
総コレステロール値を減少させて、血圧を安定化させる作用があるのです。

エビには免疫力アップに貢献するアルギニン抗酸化作用の高いアスタキサンチンがたっぷり。

ところでエビには、車エビ、伊勢エビ、サクラエビなどさまざまな種類がありますよね。
そのどれも、たんぱく質が多く、低脂肪、しかも糖質ゼロという優等生食材です。
高タンパク、低カロリーな食材なので、ダイエットにもうってつけです。

カニ…血管内のコレステロール沈着を防ぐ亜鉛がたっぷり

冬の味覚の代表格であるカニには多くのミネラルが含まれています。
とくに亜鉛は、血管内のコレステロールの沈着を防ぎ、血栓症予防、動脈硬化を防ぐ働きがあります。

カニのむき身やカニ味噌はたいへん美味しいですが、栄養資源がたっぷり含まれている「殻」は無視できません。
カニの殻にはキチンという免疫力向上や血圧降下作用に優れた成分が含まれているからです。

殻からとった出汁による雑炊はさっぱりしているのに滋味豊かなごちそうです。
カニの出汁やスープには健康的な血液をつくる効果が期待できるでしょう。

美味しくて栄養価の高い食材だけあって毎日でも食べたいところですがお財布事情を考慮しなければなりません。

頭足類

たこ

タコ…血圧を下げるタウリンとビタミンB群に恵まれた食材

タコは、たこ焼きなどでも知られている通り、日本ではおなじみの食材です。
海外ではその見た目から「デビルフィッシュ」とも言われていますが、ヨーロッパや中国、韓国では日常食として大活躍。
低カロリーのわりには栄養効果が高く、目の健康にも良い食材として知られています。

タコにはビタミンB群とタウリンがたっぷり。
とくにタウリンは高血圧改善をサポートしたり、コレステロールを最適な値にまで下げる効果があります。
海藻などと一緒に食べると、血液の健康を守ることができるでしょう。

イカ…イカ墨には血流の良くするリゾチームを含んでいる

ひとくちにイカといってもその種類は100以上とも言われています。
スルメイカ、ヤリイカ、コウイカ、ホタルイカなどなど、いずれのイカも栄養素にはそれほど大差ありません。

タコと同様、低カロリーの食品ですから、メタボ対策や糖尿病、ダイエットなどにもうってつけの食材。
タウリンにも恵まれているので、動脈硬化や高血圧、肝臓病に対する効果も期待大です。

またスパゲティなどでおなじみのイカ墨にはリゾチームという成分が含まれています。
これには抗がん作用や血行を良くする働きがあります。
美味しく味わいながら、積極的に頭足類の栄養パワーを取り入れたいですよね。

まとめ

いかがでしたか?
魚介類がどれほど、サラサラ血づくりを助け、血管年齢を抗加齢に役立つかわかりましたね。

昔から日本人の食卓のメインとされてきたのは、その美味しさだけではありません。
生きる力を高めるための栄養資源として選ばれてきたのです。
血行を促進する効果やコレステロール値を下げるはたらき、さらには増血・造血作用にも優れているため、万病予防に申し分ありません。

とくにEPA、DHAは魚からしか抽出できない成分です。
積極的に摂取して、ピチピチした血液をつくって、血管年齢を若々しく保っていきたいものです。

以上、このエントリーでは「魚介類のなかでとくに血液や血管を若返らせる品目」についてまとめてみました。
さいごまで読んでいただきありがとうございました。

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