緑黄色野菜

あなたは緑黄色野菜、毎日食べていますか?

赤、黄、緑とカラフルな野菜の色素には、血液をサラサラにして血管年齢を引き下げる嬉しい効果効能がいっぱい含まれています。

たとえば、トマトにはリコピン。
ニンジンにはカロチノイド(β-カロテン)。
ホウレンソウ、小松菜などの青菜類にはクロロフィルなどなど。

いずれの緑黄色野菜にも潤沢なビタミンが含まれているので体内の老化を防ぎ、体のサビを落としてくれるはたらきも。

血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収をおさえる効果もあって、まさに至れり尽くせり。
色彩の豊かさと、栄養の豊かさはイコールの関係にあるということですね。

このページでは、とくに血液サラサラ効果と血管年齢を下げる効果が高い緑黄色野菜をピックアップ。
栄養成分やその効果、血液にやさしい美味しい食べ方についてまとめました。

この記事を読めば、きっとあなたも「緑黄色野菜食べたい」と感じていただけるでしょう。

ニンジン

にんじん

にんじんを食べると血液や血管にどんな良いことがあるの?

にんじんを食べると、動脈硬化になりにくく、血管も詰まりにくい体を作ることができます。
それは、にんじんに含まれるβ-カロテンがその高い抗酸化作用で活性酸素から体を守ってくれるから。

活性酸素は老化やがんの原因と言われていますが、実は血管にダメージを与える原因にもなります。

体内にある活性酸素は、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを酸化させ、血管の壁に脂肪をくっつけます。
血管の壁にくっついたコレステロールは酸化して、マクロファージに取り込まれて血管内でコブになり、血管を狭く、硬くしてしまいます。

弾力を失い硬くなった血管は、動脈硬化と呼ばれる状態。流れる血液によってくっついた脂肪が押し流されたり、血栓と呼ばれる血の塊が血管に詰まると、場所によって脳梗塞や心筋梗塞という病気に。
にんじんを食べることで、こうした動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの発症を防いでくれるんですね。

にんじんに含まれたβ-カロテンがすごい理由

β-カロテンは、にんじんの鮮やかなオレンジ色のもとになっているカロテノイドと呼ばれる天然色素のひとつ。
カロテノイドはとっても抗酸化作用の高い物質なんです。

カロテノイドやポリフェノール、フラボノイド、硫黄化合物など物質は、人間の体に良い影響を与えてくれる「ファイトケミカル」。
これは人間の体に必要な5大栄養素に第6の栄養素と呼ばれる食物繊維の次にあたる、第7の栄養素とも言われています。

抗酸化作用というとアンチエイジング、というイメージがありますが、上でもご紹介した通り、活性酸素による酸化から体を守ってくれる働きもあり、活性酸素が原因となる病気の予防にも最適。

そしてにんじんに含まれるβ-カロテンの量は、ホウレン草や小松菜に比べると倍以上。
β-カロテンは体に貯めておける成分で、必要に応じてビタミンAに変換されるので、ビタミンAの過剰摂取の心配もありません。
たっぷり食べることで高い抗酸化作用を期待できるでしょう。

血液をサラサラにするニンジンの食ベ方

ニンジンに含まれるβ-カロテンは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで吸収率が大幅にアップ。
生のニンジンサラダだと10%程度の吸収率のところ、油で炒めるだけで吸収率が80%までアップするんです。

だからニンジンを食べるときには、野菜炒めやきんぴらごぼうなどの炒め物にするのがおすすめ。
サラダで食べる場合には、油が入ったドレッシングやオリーブオイルをかけて食べると良いでしょう。

また、にんじんの中でβ-カロテンが一番多く含まれているのは皮のすぐ近く。
できるだけ皮はむかずに、よく洗って気になる部分をこそげる程度で調理するのがおすすめです。

トマト

トマト

トマトを食べたらなぜ血液や血管がピチピチになるのか?

トマトが血管にいいのも、にんじんと同じく、抗酸化作用のある成分がたっぷり含まれているからです。

トマトに含まれる栄養はビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2とβ-カロテンなどですが、なかでもトマト特有の物質が「リコピン」です。
トマトの赤い色のもとになる色素で、β-カロテンと同じカロテノイドのひとつと言われています。

抗酸化作用の高いトマトを食べることで、血管を守り、血液もサラサラの状態をキープすることができるんですね。

トマトには血圧を下げる効果があるカリウムや血栓を作りにくくするピラジン、毛細血管を強くするビタミンPなども含まれているため、血液関係のトラブルを予防し、健康を維持したい人にピッタリの野菜です。

トマトに含まれたリコピンの健康効果とは?

リコピンはβ-カロテンと同じく、高い抗酸化作用で病気の原因となる活性酸素を取り除いてくれます。

β-カロテンにも高い抗酸化作用がありますが、リコピンの抗酸化力はβ-カロテンの約2倍、ビタミンEの約100倍と言われており、きわめて高い抗酸化力が期待できるのです。

血管年齢を若返らせるトマトの食べ方

できるだけ熟したトマトを選ぶことが大切です。なぜならトマトのリコピンは、熟しているものの方が多いからです。
また熟したトマトにはグルタミン酸というアミノ酸やビタミンCもたっぷり。
よりおいしく、たくさんのリコピンを摂取することができるでしょう。

リコピンはβ-カロテンと同様、油に溶けやすい性質があるため、油と一緒に摂るのがおすすめ。
イタリアンでよくある、トマト+オリーブオイルは理想の組み合わせといえるでしょう。
生のまま食べる場合も、加熱して食べる場合も、オリーブオイルと一緒に摂るのを心がけてくださいね。

手軽にリコピンを摂りたいなら、トマトジュースと牛乳を混ぜたものを飲むのもおすすめ。
牛乳の脂肪分がリコピンの吸収を助けてくれます。
トマトジュースは無塩のものを選び、カリウムをたっぷり摂れるようにしてくださいね。

ただしトマトジュースにはカリウムがたくさん含まれているので、腎臓病などでカリウムの摂取制限がある方は注意が必要です。

ピーマン

ピーマン

なぜピーマンを食べたら血液が浄化するのか?

ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなどの栄養がたっぷりのピーマン。
これらの栄養素は赤や黄色、緑とどのピーマンにも含まれていますが、これらのビタミン類をたっぷり摂りたい場合は赤ピーマンがおすすめです。

しかし血液の浄化や血液サラサラに効果的なのは、スタンダードな緑のピーマン。
緑のピーマンのにおいのもとになっている「ピラジン」という物質は、血液が固まるのを防ぎ、血栓を予防してくれる働きがあります。

ピーマンの緑色に含まれるクロロフィルには血液を浄化してくれる効果もあり、血液サラサラを目指す人には欠かせない野菜です。

ピーマンの栄養成分、ピラジンのここがすごい!

ピーマンに含まれるピラジンは、血液をサラサラにして、血栓ができにくくしてくれるありがたい成分。
血行を促進させて、新陳代謝が良くなったり、冷えが解消されたりという効果も期待できるんです。

さらにピラジンには、何と育毛効果まで期待できるというデータも!
血液をサラサラにしたいけど、薄毛もちょっと気になっていて・・・という人は、迷うことなくピーマンを食べてみてください。

美味しくて健康に良いピーマンの食べ方

ピーマンにもβ-カロテンが含まれているため、できれば油で炒めたり、肉詰めにして油と一緒に摂るのがおすすめ。

また、ピーマンの実よりも種の方がピラジンが多く含まれています。
青臭い味や食感の悪さから種は取り除かれがちすが、血液サラサラを目的にピーマンを食べる場合には種も一緒に食べると良いでしょう。

ピーマンを肉詰めにするなら、肉種の中にピーマンの種も一緒に混ぜてしまえばを丸ごとおいしく食べることができますよ。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤを食べたら血管が生き生きする理由

モロヘイヤもβ-カロテンたっぷりの緑黄色野菜のひとつ。
モロヘイヤ100gあたりに何と10,000μgのβ-カロテンが含まれています。
これは緑黄色野菜の中でもトップクラスの含有量です。

それ以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるため、血液や血管の健康を保つためにも理想的な野菜といえるでしょう。

血液サラサラ効果の秘密はモロヘイヤの「ネバネバ」にあり!

モロヘイヤのネバネバ成分「ムチン」は、糖とたんぱく質が合体している多糖類のひとつ。
粘膜を保護したり、細胞を活性化して血管を若々しく保ってくれる働きがあります。

他にも、鼻やのどの粘膜からウイルスの侵入を防ぐ働きや、たんぱく質の吸収を良くする働きなど、さまざまな健康サポートをしてくれる心強い味方なんですね。

モロヘイヤの栄養パワーを引き出す食べ方

モロヘイヤには血圧の上昇を抑えるニコチアナミンという成分が含まれています。
このニコチアナミンは加熱することでより効果を発揮してくれるという性質があるため、モロヘイヤは加熱して食べるのがおすすめ。
茹でてしまえばかさも減り、たっぷり食べることができるでしょう。

モロヘイヤに含まれた豊富なβ-カロテンをしっかり吸収するには油と一緒に摂るのがベター。
天ぷらや炒め物にしても美味しく食べることができます。
ゆでたモロヘイヤを納豆に混ぜ、亜麻仁油などの油を加えて食べるのも血液サラサラに効果的といえるでしょう。

カボチャ

カボチャ

カボチャを食べたらなぜ血流が良くなるの?

カボチャにもニンジンと同様、β-カロテンが豊富に含まれています。
カボチャの実のオレンジ色と、ニンジンのオレンジ色を見れば一目瞭然ですよね。

カボチャにはβ-カロテン以外にも、ビタミンCやEといったビタミン類が豊富なのが特徴。
毛細血管を広げ、血流を促進してくれるビタミンEは血液サラサラや冷え対策に効果的です。
冬の寒い時期や冬至の日にカボチャを食べる習慣もうなずけますよね。

β-カロテン+豊富なビタミンがカボチャの強み!

上で述べた通り、β-カロテンとビタミンがたくさん含まれているのがカボチャのいいところ。
β-カロテンとビタミン類以外にも、カルシウムやカリウム、ナトリウム、亜鉛や鉄分といったミネラルが豊富なのも嬉しいですよね。

なんといってもカボチャは食物繊維が豊富なのも魅力。
体に必要な栄養素をバランスよく摂取できるという意味では野菜のなかの優等生といえるでしょう。

血液や血管を健康にするカボチャの選び方・食し方

カボチャには大きくわけて、日本カボチャと西洋カボチャ、ペポカボチャという3つの種類がありますが、血液サラサラのためにカボチャを食べるなら、β-カロテンが豊富な西洋カボチャを選ぶのがおすすめです。
日本カボチャに含まれるβ-カロテンの量は700マイクログラムですが、西洋カボチャは何と3,900マイクログラム。
β-カロテンをたっぷり摂るなら西洋カボチャで決まりです。

西洋カボチャは皮の溝が薄く、見た目が丸くてつるんとしているのが特徴。
イラストなどでよく見かける、いかにもカボチャという形のものは、日本カボチャなので注意してくださいね。

カボチャにもβ-カロテンが豊富なので、揚げ物や炒め物にして食べるのがおすすめです。
ただし、茹でたり蒸したりおやつに使ったり、せっかくいろんな食べ方ができる野菜なので、調理法にはあまりこだわらず、おいしく食べられるメニューを選べばいいでしょう。

毎日の食事でカボチャを食べる機会を増やしていくことの方が大切です。

シソ

しそ

シソがなぜ血液ドロドロ化を防ぐのか?

緑黄色野菜の中でもシソは地味な印象があるかもしれませんね。
でも古来よりその健康効果は認められおり、薬膳料理の食材として珍重されてきました。
解熱、解毒作用に優れ、貧血予防や神経安定にも効果があるのです。

またシソに入っているβ-カロテンはモロヘイヤに次ぐ含有量。血栓を抑えると同時に血液をサラサラに。
他にもシソにはありがたい栄養成分が豊富に含まれています。

αリノレン酸やアントシアニンなど豊富な成分

シソの成分のなかでも特筆すべき成分は、α-リノレン酸。
血栓を予防して、血流を良くするはたらきがあります。

血圧降下や抗がん作用など、生活習慣病が気になる中高年の方にとって、α-リノレン酸はすこぶる心強い効果を発揮してくれるのです。

そして、アントシアニンも効果も無視できません。
動脈硬化にパワフルな効能を発揮するポリフェノールの一種として有名ですよね。
アントシアニンは赤ジソのほうにより多く含まれいて、カロチンは青ジソのほうにより多く含まれているのです。

血液・血管・血流に効果的なシソの食べ方・付き合い方

シソには食欲を高めるペリルアルデヒドという香り成分が含まれているので、細かく刻めばどんな料理にも合います。
スーパーでよく青ジソドレッシングを見かけませんか? ヘルシーなのに抗菌作用や抗酸化力が期待できるのが嬉しいですよね。

他にも、細かく刻んだシソを煎じて、おろししょうがを加えた「シソ茶」や、焼酎や日本酒にもみ砕いた青ジソを加えた「シソ酒」などは、血のめぐりを良くして、貧血予防に効果的です。

食べ物ではありませんが、入浴剤代わりにシソの葉を入れる「シソ湯」もからだをぽかぽかにして、風邪の予防やウイルス対策に効験あらたかと言われています。

青菜類

ほうれん草

ホウレンソウ

ホウレンソウに含まれた血液に良い栄養成分

ホウレンソウをはじめとする青菜類にも、β-カロテンがたっぷり。
抗酸化作用のあるビタミンC、ビタミンEも豊富なうえに、血管や血液の健康を維持するために欠かせない鉄分やカルシウムもまとめて摂ることができます。

血液サラサラ効果を最大化するホウレンソウの食べ方

いちばん簡単に食べられるのゆでておひたしにする方法ですが、この場合、揚げなどと一緒にして油と一緒に摂るのを意識することが大切。
バターで炒めるなど、炒め物にして食べるのもおすすめです。
ほうれん草+油で考え付くメニューなら何でもOKなので、いろんな食べ方を試してみてください。

小松菜

小松菜に含まれた血管老化を防ぐ栄養成分

ホウレンソウと同様、β-カロテンが豊富な小松菜。
青菜類にはその濃い緑色のもとになる、クロロフィルが多いのも特徴です。
クロロフィルもカロテノイドの一種なので、高い抗酸化力が期待できます。

クロロフィルには血液内の有害物質をひきつけ取り除くパワフルな作用も。
これは有害物質が血液内の血色素と間違えてクロロフィルに付着するため。
それくらい、血液中の色素とクロロフィルの構造は酷似しているのです。

血液をサラサラにして浄化したい人は、毎日たっぷりの青菜を食べることを心がけましょう。

血管年齢を若返らせる小松菜の食べ方

小松菜もほうれん草と同様に、油と一緒に食べるのが肝心。
ほうれん草よりもクセや苦みが強いため、おひたしだと食べにくいという場合は迷わず炒め物にするのがおすすめです。

油で炒めた小松菜を具にしたお味噌汁も、風味が出て美味しくなるでしょう。
献立を工夫するのが楽しくなる食材です。

まとめ

緑黄色野菜は健康に良いというのは多くの人が知っていることです。
しかし、どの野菜がどんなふうに体にいいのか、この記事を読んで初めて理解できたのではないでしょうか。

緑黄色野菜には、血液をサラサラにしてくれたり血管を健康な状態にしてくれるはたらきがあります。
野菜が大好きな人も苦手という人も、毎日の食事でできるだけたくさん摂ることを心がけてほしい食材です。

好きな野菜や無理なく食べられる野菜からで構わないので、食べやすい調理法で献立に取り入れられるよう工夫してみてくださいね。

今夜のメニューに緑黄色野菜のおかずが一品加われば血液サラサラに一歩近づくことができるでしょう。

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