糖尿病の食事イメージ

血糖値が高めのあなたへ。
もしあなたが健康診断で高血糖を指摘されて、「糖尿病が心配……」と気になっているなら、今の状態を放置しているのは明らかに良くないことですよね。

高血糖症状をほったらかしにしているとどうなるか?
血液や血管の健康状態を悪化させて、動脈硬化や生活習慣病を発症する原因となってしまうのです。

とはいえ、どのような対策を講じればいいのかわかりませんよね。
もし、自宅でも実践できる、有効な高血糖症状の対処法あるとしたら、あなたは知りたくありませんか?

この記事でしっかりお答えしましょう。
高血糖症状の原因とその対策法、安心して使える甘味料について詳しくお伝えします。
血液のドロドロ化を防ぎ、血糖値を下げるための具体的ヒントが得られるでしょう。

まずは最後まで読んでいただき、今日からできることをはじめてみてください。
あなたの血液をサラサラにして、血管年齢を若返らせるためにも。

高血糖になる原因とは?

食事による高血糖

スイーツを食べる女性

砂糖・糖質を含む食べ物の過剰摂取

高血糖になる主な原因は、糖質を含む食べ物をたくさん食べ過ぎること。
とくに現代社会は、いつでも好きなときに砂糖をたくさん使ったデザートやスイーツが手に入るため、糖質過剰になりがち。
あなたも心当たりはありませんか?

とりわけ、砂糖の過剰摂取は深刻です。
約200年前の人々の1年分にあたる砂糖摂取量を、現代人は、なんと1週間で摂取しているというから驚きですよね。

では、砂糖を摂りすぎるとどうなるのでしょう?
血液中のブドウ糖が増加して、「インスリン」と呼ばれる、血糖値を一定のバランスに保つホルモンが大量に分泌されます。

これだけなら喜ばしい作用に見えますが、すい臓の機能が著しく低下するとともにインスリンの量も減少。
やがて、高血糖や肥満を招いてしまうのです。
血液がドロドロになって、血管の老化を早めてしまうのは言うまでもありません。

だからといって、砂糖や糖質を含む食べ物を完全に断つことは難しいでしょう。
そこでこの記事の後半では、血糖値を下げるための戦略を提案します。

高炭水化物食の過剰摂取

炭水化物は、からだや脳の機能を向上させるために必要な栄養素ですが、食べ過ぎると血糖値が高くなります。

炭水化物は体内でブドウ糖に分解されますが、過剰な摂取によって、血液中にブドウ糖があふれてしまい、うまくエネルギーに変えることができなくなるのです。

余ってしまったブドウ糖はどうなるか?
血中にたまっていきながら、血液を汚し、ドロドロの原因になっていくわけですね。
とくに、高炭水化物と言われる以下の品目は、過剰摂取に気をつけるようにしてください。

  • 白米
  • パン
  • 麺類(ラーメン、うどん、パスタなど)
  • 芋類(じゃがいも、さつまいもなど)

高炭水化物を摂りすぎないようにするためのもっとも簡単な方法は、ずばり、定食を食べること。

ラーメンやパスタなど単品メニューを食べるのではなく、野菜や魚介類、大豆製品などバランスよく食べられる定食セットなら血糖値の上昇を抑えることができるでしょう。

生活習慣による高血糖

あくびする女性

喫煙習慣

非喫煙者よりも喫煙者のほうが血糖値が上がりやすいことがわかっています。
それだけではありません。
喫煙の習慣は、血栓ができやすい環境づくりを助けて、動脈硬化リスクを高めることに。

また、血清脂質値(血中脂肪分の濃さの値)を押し上げ、中性脂肪や悪玉コレステロールを増やします。
そうならないためにも、百害あって一利すらない悪習慣は今すぐ断ち切るべきではないでしょうか。

こちらの「やるなら今すぐ禁煙~血液ベタベタ血管ボロボロの原因は喫煙にあり」のページでは、禁煙のための具体的なアドバイスを記載しているので、よかったらチェックしてみてください。

ストレス

心身にかかる過度のストレスを放置すると、中性脂肪値やコレステロール値を高めるとともに血糖値も上昇させてしまいます。
まさにストレスが脂肪や糖を引き寄せているのです。

だからといって、社会のなかで生きる以上、完全にストレスから解放された状態にすることはできません。
ストレスをためこんでいる自覚がある場合には、ストレス発散を心がけて、しっかり睡眠を取ることが大切です。

とくに夜型生活は、ストレスやイライラを抱え込みやすいからだをつくってしまうことに。
朝方生活にするだけで、ストレスとうまく付き合うための生活リズムを整えることができるでしょう。

運動不足

運動不足によって筋肉が減少していくことで高血糖症状を引き起こすこともあります。
筋肉が少ないと、血液中のブドウ糖が使われないまま体内に残ってしまい、それが体脂肪に変化。
肥満を招いてしまうことになるわけですね。

肥満の人は、血糖値を安定化させるホルモン「インスリン」が出にくくなるため、標準体型の人より高血糖になりやすい傾向があります。

もし、あなたがお腹周りが気になっていたり、メタボ予備軍の自覚があれば、少しずつでも体重コントロールに取り組むようにしましょう。
以下の記事では、肥満を防止するための役立つトピックを書いています。

《関連》 食べても太らない人の特徴、血液サラサラの人の生活習慣とは?

その他の原因による高血糖

ドクター

加齢による高血糖

年齢を重ねていくことで、血糖値が高くなることもあります。
これまで通りの生活をしていても加齢にともないインスリンの分泌量が少なくなるからです。

薬剤性の高血糖

常用している薬が原因で血糖値が高くなることもあります。
利尿剤や向精神薬などの薬を継続している場合、高血糖になるリスクも高まるでしょう。

高血糖で起こる症状

診察

激しいのどの渇き

高血糖の状態になると、のどの渇きが強くなります。
血液中のブドウ糖が増加し、血液が濃くなるため、それを薄めるために体が水分を欲し、のどの渇きが強くなるわけですね。
血糖値が高めの人の水分摂取量が多いのはそのためです。

あなたの周りにもいませんか?
特に激しい運動をしているわけでもないのに、やたらと喉が渇くために、いつもペットボトルを持ち歩いている人を。
もしかしたら、その人は高血糖かもしれません。

尿の異変

血糖値が高い人の尿には、わかりやすい変化が起こります。
それは、泡立ちが伴うこと。
高血糖以外でも尿が泡立つことがありますが、泡が細かく、なかなか消えない状態が続くなら、血糖値が上昇しているサインと考えられます。

泡立ちだけではありません。
尿の量や回数が増えることもあります。
これは水分摂取が増えるのが主な原因ですが、尿中の糖分が増えることで、浸透圧が高くなったところに水分が流れ込み、腎臓でより多くの尿が作られるようになるからです。

疲労感・眠気

高血糖で血液がドロドロになると、血のめぐりが悪くなり、手や足の先などの末梢血管まで血液が流れなくなります。
血液は体の各部位に酸素や栄養を運ぶ働きをしているため、血液循環が悪くなると酸素や栄養が足りなくなり、体が疲れやすい状態に。

高血糖の状態が続くとすい臓に負担がかかるため、眠気を感じることもあります。
ご飯をお腹いっぱい食べたあと、急に眠くなることがありませんか?
それは、消化のために血液が胃に回っているのも原因ですが、その背後に高血糖が隠れていることもあるため注意が必要です。

血液のドロドロ化

血液がドロドロになる原因は、コレステロールなどの脂質だけではありません。
糖分も大きな原因になります。
血液中のブドウ糖の量が増えると、血液の濃度が高くなり、一気にドロドロ化が進行していくでしょう。

血液がドロドロになると、どうなるか?
血管が詰まりやすく血流が悪くなるため、さまざまな体調不良や以下で紹介する病気を招いてしまうのです。

生活習慣病

高血糖の状態をそのまま放置しておくと、さまざまな生活習慣病を引き起こします。

糖尿病、メタボリックシンドローム、脂質異常症が有名ですが、それだけではありません。
ドロドロの血液によって血栓ができやすいことから、心筋梗塞や脳梗塞を発症するリスクも高めてしまうのです。

「高血糖による症状が起きているかも」と感じた場合には、医師の診察や検査を受けるなど、すみやかに対応をとるようにしましょう。

今日から実践できる!血糖値を下げるための戦略

キッチン

主食を見直す

高血糖になる原因は食事によるところがもっとも大きいため、まずは毎日の「主食」を見直すことが大切です。

食事では、ごはんなどの炭水化物を主食にするのではなく、野菜たっぷりのサラダやおかずにボリュームを出し、これまでより主食の量を減らすのがおすすめです。

丼ものやうどん、パスタなどの単品メニューは避け、おかずもたっぷり食べられる献立を選ぶと良いでしょう。

無理をしてストレスをためてしまうのは本末転倒ですが、ごはんを減らしおかずの量を増やしてみる「調整作業」の積み重ねが血糖値を下げていくことになります。

食べ方を見直す

あなたが早食い・大食いなら、食べ方を見直してみましょう。

とくに早食いは急激に血糖値が上がる原因になるため、一口ずつよく噛んで食べることも大切です。

よく噛んでゆっくり食べるだけでも血糖値の上昇を抑えることができ、満腹感を感じやすくなるため、食べ過ぎを抑えることができるはず。
健康のためだけでなく、美味しさを最大限味わうためにも、ゆっくり落ち着いて食事を楽しみましょう。

甘いものの摂取量を調整する

スイーツやお菓子が好きなあなたにとって、あるいは酷な提案かもしれませんが、甘いものの摂取量を少しでも減らす努力をしてみてください。

からだの健康を損ねて、完全に甘いものを食べられなくなるよりも、量を控えながらでもずっと甘いものとつきあっていく方が、はるかに幸せではないでしょうか。

もし、どうしても、甘いものを抑えることができなくても安心してください。
低エネルギーの甘味料を使うという方法があります。

そこで、以下では、高血糖対処法として有効な甘味料を7つご紹介。
それぞれの特徴を理解して、うまく取り入れてみてくださいね。

血糖値が高い人向け!有効な低エネルギー甘味料7選

オリゴ糖ヨーグルト

アステルパーム

アスパルテームは現在もっとも使われている人工甘味料の一つ。
ゼロカロリー飲料やローカロリーのお菓子の甘味料として活用されています。
砂糖の代わりに使うものとしては、味の素から販売されている「パルスイート」が有名です。

エリスリトール

エリスリトールは果物や発酵食品に含まれる天然の「糖アルコール」と呼ばれる物質。
普通の砂糖よりも甘みは弱め。
虫歯にならない甘味料なので、歯磨き粉の甘み付けなどにも使われています。
天然の甘味料として存在している物質ですが、甘味料として販売されているものはブドウ糖を発酵させて作られています。

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸に届いてビフィズス菌のエサになるため、腸内環境を整えたい人や便秘に悩む人におなじみの糖類です。
その種類は豊富ですが、血糖値を抑えてくれるのは難消化性オリゴ糖といわれるもの。
難消化性オリゴ糖は消化されずに大腸まで届くため、血糖値が上がりにくいのが特徴です。

キシリトール

キシリトールもエリスリトールと同様、植物から採取可能な糖アルコールの一種。
虫歯にならない甘味料としてガムなどのお菓子に使われています。
ただし、キシリトールを摂りすぎるとお腹がゆるくなることも。
お腹がデリケートな人は摂取量に注意が必要です。

ステビア

ステビアは、甘味成分を含むキク科の植物。
カロリーゼロで甘みの強い甘味成分のため、古くから糖尿病患者用の甘味料として活躍してきた成分です。
砂糖よりも甘みが強い成分なので、少量でも甘さをしっかり感じられるのが特徴。
甘辛い味付けが好きな九州では、ステビアが含まれている醤油も販売されています。

ラクチトール

ラクチトールも、エリスリトール、キシリトールと同じ糖アルコールの仲間。
ラクチトールも低カロリー食品などに使われていますが、とくに便秘対策の健康食品などに使用されることも。
便通を促進する瀉下薬(しゃげやく)としても使われる甘味料です。

還元麦芽糖

還元麦芽糖は、マルチトールとも呼ばれる甘味料で、こちらも糖アルコールの一種。
小腸での吸収率が悪いため、お腹がゆるくなりやすいのは他の糖アルコールと同じです。
還元麦芽糖がエリスリトールやキシリトールと違うのは、砂糖に近い甘さであること。
味にクセがないため、お菓子などにも多く活用されている甘味料です。

まとめ

いかがでしたか?
高血糖の原因や症状、その対策法をご理解いただけたでしょうか。

高血糖のやっかいなところは、その症状が自覚しにくいことにあります。
もし自覚できたとしても、その頃にはかなり症状が重くなっていた・・・そういう例は枚挙にいとまがありません。

大切なのは、ふだんの生活で高血糖症状対処のためのちょっとした努力を怠らないこと。
食事の内容や食べ方を見直すだけでも、血糖値を下げる効果が期待できるでしょう。

毎日の生活習慣に心を配り、自分の健康を放棄しない日々の心がけが、血糖値の上昇をおさえ、トラブルのない血液や血管の状態をつくります。

まずはできるところから無理なく、高血糖の予防に取り組んでみてくださいね。

以上、高血糖症状の対処法、血液ドロドロ化を防ぎ血糖値上昇を抑える方法についての記事でした。
さいごまでお読みいただきありがとうございました。

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