減塩イメージ

「血圧が高めだから、塩分を控えてください」
健康診断でこのように言われた経験はありませんか?

食事を変えないといけないのはわかった。
でも、いざ、塩分を控えるとなるとどんな食事をしていいのかわからない・・・
これが減塩食につきものの悩みです。

普段の食事でどれくらいの塩分を摂っているかという自覚もなければ、どれだけ塩分をカットすればいいのかもわからない、という人がほとんどではないでしょうか。

指摘を受けるまでなかなか目を向けられることのない食事の塩分量。
できることなら、シンプルで経済的でかんたんで美味しく塩分控えめの生活をしたいですよね。

そこで今回は、毎日の食事で実践しやすい減塩のコツをまとめてみました。
ちょっとした工夫で、高血圧を改善するだけでなく、血液をサラサラ効果も期待できるでしょう。

今日からでも気軽に始められるものばかりなので、ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

高血圧の原因、それは塩分の摂りすぎ!

減塩イラスト

減塩しないと高血圧になって血管が老化する理由

「血圧のためには塩分を減らさないとダメ」という話はよく聞きますが、どうして塩分と血圧が関係あるのか、よくわからないのではないでしょうか。

塩分を摂ると、血液の中のナトリウムが増えて、血が濃い状態になります。
からだには、血液をほどよい濃度に薄めるために、血管の中に一生懸命水を取り込み、ナトリウム濃度を下げようとする働きがあるのです。
そうすると血管の中を流れる血液量が増えることになります。

血液の流れる勢いは同じでも、量が増えるとどうなるか。
血管に負担がかかり、収縮することによって、高血圧になるのです。

長期間にわたって塩分摂りすぎの状態が続くと、血管の中に塩分がたまり、少しずつ血管が狭くなります。
その結果、さらに血圧が上がりやすくなるという悪循環スパイラルに。

血管が狭くなってしまうと、高血圧になりやすいだけではありません。
血栓ができやすい状態にもなるため、脳梗塞や心筋梗塞などの病気のリスクも高くなってしまうのです。

1日の食塩摂取の目安は?

厚生労働省の基準値では、男性が8g、女性が7gというのが塩分摂取量の目標値となっています。

ただし、高血圧学会の推奨値は6g未満と、少し厳しい数値。
すでに高血圧にお悩みの場合には、しっかり減塩する必要があるということです。

もっとも厳しい腎臓病の患者さんの場合、1日あたり3~6gの摂取が理想とされています。
人工透析をされている方の場合、塩分摂取は6g以内に抑えるのが目安です。

ちなみに、日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は、男性が11.1g、女性が9.4g。
(厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査結果の概要」より抜粋)

普段通りの食事を続けてしまうと塩分の摂りすぎになってしまうため、塩分を少し控えることは、もはや万人共通の食の常識といえるでしょう。

日本人は塩分摂取が過剰

日本以外の国では塩分をここまで摂取する国はそれほど多くありません。

世界保健機関(WHO)の1日あたりの塩分摂取量の目安は5g未満と言われているくらいです。
とくに高血圧はがんと大きく関わる要素とされているため、欧米では塩分摂取の基準が厳しくなっているんですね。

日本では、みそやしょうゆといった、塩分の多い調味料を使うことが多く、どうしても塩分摂取が過剰になってしまいがち。
WHOの基準で生活しようとすると、日本人ならこれまでの半分まで、塩分摂取を控える必要があります。

とはいえ、いきなり半分まで減塩するのは難しいでしょう。
無理をしないで毎日の食事を少しずつ工夫していくことで、塩分摂取を控えることは十分に可能です。

今日から始める減塩食の工夫

野菜やフルーツをたくさん摂る

野菜
野菜やフルーツに含まれるカリウムは、体からナトリウムを排出する働きがあります。
塩分を摂りすぎてしまったなと感じるときには、野菜やフルーツをたっぷり食べることで、カリウムの力を借りてナトリウムを排出すると良いでしょう。

バナナやオレンジ、アボカド、キウイ、グレープフルーツ、りんごなど、手軽に手に入る果物にもカリウムが豊富に含まれています。
野菜では、ほうれん草やさといも、長芋、にんにく、にらや大豆製品にカリウムが多く含まれるため、こうした野菜を意識して食べるのも良いでしょう。

ただし、腎臓病の方の場合はカリウム摂取制限があるため、こうした対策は適切ではありません。
医師とよく相談したうえで、どのような食事をするかを決めるようにしてくださいね。

減塩の味噌、醤油を活用する

味噌汁
食事から塩分を減らす一番簡単な方法は、減塩の調味料を使うこと。
日本食に含まれる塩分の多くは味噌と醤油によるものなので、これらで減塩タイプのものを選べば、簡単に塩分を減らすことができます。

ただし、減塩タイプのものは普通のものと比べるとやっぱり味が違う、と感じることが多いのがデメリット。
いろんな種類の減塩しょうゆや味噌を試してみて、口に合うものを選ぶことが大切です。

お酢を利用して塩分カット

酢
普段使っている調味料に酢を加えることで、薄味の物足りなさをカバーしながら塩分をカットすることができます。
おひたしなどを食べるとき、醤油かけて食べていたのを酢醤油に変えるだけでも、無理なく塩分を減らすことができるでしょう。

「酢を入れたら味が変わってしまうんじゃないの?」と、あなたはお考えかもしれませんが、適度に使えば酢の酸味が前面に出てしまうこともなく、ほどよくさっぱり風味で料理をおいしくしてくれます。

酢醤油はよく使いますが、ポン酢にさらに酢を加えるのもおすすめ。
ポン酢はもともと酸っぱいので、それほど気になることもなく塩分カットが可能です。

ちょっと変わったところでは、ソースに酢を加えるのもおすすめ。
ソースの濃厚さをおさえ、さっぱりとしたソース味を楽しむことができますよ。

香辛料で味に深みを出す

香辛料
酢以外でも便利に使えるのが香辛料。
塩分控えめで味付けした後、仕上げにカレー粉やこしょう、唐辛子、ラー油などで味付けするだけでも、簡単に塩分カットすることができます。

スパイスには数多くの種類があるため、自分の好みや気分に合わせて、いろんな味付けができるのも魅力。
はじめからハーブとブレンドされているマジックソルトなどの塩を使えば、無理なく塩分を控えることもできます。

あまりスパイスを使ったことがないという人も、身近なものから試してみてはいかがでしょうか。

昆布・かつお節・煮干しからの出汁で、旨みアップ

かつおだし
減塩のためには使う調味料を減らし、味付けを薄くする必要がありますが、味がものたりないという人も多いのが現実。
ここまで、酢や香辛料で薄味でも満足度を高める方法をご紹介してきましたが、日本人の味覚に最適なのは「旨みを引き出す調理法」かもしれません。

関西風のうどんだしなどは、色が薄くて味も薄そうな感じがしますが、昆布やかつおのだしがきいていて、飲み干したくなるおいしさですよね。
だしを上手に使い、旨みがしっかり感じられる味付けにすれば、塩分控えめでもおいしい食事をいただくことができますよ。

地方によって好みのだしには違いがありますが、一番使い慣れていておいしく感じるものを選ぶのがおすすめ。
だしの旨みが感じられる料理で、塩分カットにチャレンジしてみてください。

ラーメン・うどん・そば等の汁物は飲まずに残す

ラーメン
ラーメン1食に含まれる塩分の量は、およそ6gほど。
そのうち4gはスープ、2gは麺という割合です。

ラーメンを食べるとき、スープまで全部飲んでしまうと、麺だけ食べるときの3倍の塩分を摂取してしまうということになってしまいます。

減塩生活でも好きなものはほどほどに食べたいという気持ちはよくわかりますし、何でもかんでも我慢しなければいけないというわけではありません。

ただし、何をどう食べると塩分が多くなってしまうのかを知り、そこを控える工夫は必要。
減塩と食べる楽しみを両立させるためには、そのバランスが大切なんですね。

醤油はだしで割って薄めたり、つけ醤油にする

しょうゆ
醤油は塩分が多いため、かけすぎは禁物。
醤油はかけて使うよりも、小皿にとってつけて使う方が摂取量を減らすことができます。

つけ醤油では使った気がしないという人におすすめなのが、だしで割るなど、醤油を薄めて使う方法。
自分でだしを用意するのが面倒だという人は、だし醤油なども売られているので、市販のものを使っても良いでしょう。

減塩醤油はおいしくないから普通の醤油を使いたいという方は、こうした工夫をして塩分の摂取量を減らすことを心がけてみてくださいね。

外食時における減塩のコツ

外食

「残さず食べる」とあなたの血液や血管は汚れてしまう

外食は基本的に濃い味付けのものが多いため、食べれば食べるほど塩分摂取量は増えてしまいます。
お腹いっぱい食べたい気持ちはわかりますが、腹八分目あたりでストップし、食事を残すことが何よりの減塩のコツと言えるでしょう。

「せっかく注文したものを残すなんてもったいない!」と、あなたはお考えかもしれませんが、それを残さず食べたことであなたの健康が害されるのであれば、残す選択をすることにも納得していただけるのではないでしょうか。

特にお酒の席で出されるおつまみ類は、お酒に合わせて食べるため、普通の食事よりもさらに塩分量が多くなります。

ほんの少しでも構わないので、外食のときは全部食べずに残す、ということを習慣化していくと良いでしょう。
どうしてもしっかり食べたいんだ、というあなたは、健康食や減塩食をうたっているお店を選んで食事をするのもおすすめです。

加工食品にも要注意

想像以上に塩分が多いのが加工食品。
ハムやソーセージ、ちくわ、はんぺんなどは、食べているときにはあまり感じませんが、実はかなりの塩分が含まれています。

加工食品は調理の手間を省くことができるため、お腹がすいたらさっと食べたり、料理にも使いやすく、手頃な価格で売られているため便利な食べ物。
しかし、減塩を心がけるならできるだけ避けた方が良いでしょう。

ハムやソーセージの代わりに鶏むね肉を茹でたものを使ったり、ちくわやはんぺんの代わりに魚の切り身を活用するなど、素材そのままで使えるものに置き換えるのがおすすめです。

健康効果のある食品を積極的に選ぶ

最近では、血圧が高い人のための特定保健用食品(トクホ)飲料などが多数販売されています。
カルピスのアミールSやサントリーの胡麻麦茶、ライオンのトマト酢生活、ダイドーの燕龍茶レベルケアなど、飲んで血圧をサポートする商品がたくさんあります。

こうしたトクホの商品や、減塩調味料、減塩の加工食品などを活用して、できるだけ塩分摂取を控えることが確実に減塩を進めるためのポイント。

「減塩のためなら、使えるものは何でも使う」といった気概で食材選びや健康食品選びに取り組むのが理想です。
血圧の安定と血液サラサラのためにも、努力してみる価値はあります。

まとめ

ひとくちに減塩と言っても、いろんな方法で工夫できることをおわかりいただけたのではないでしょうか。
食べ方や食べる量を減らす方が楽なのか、味付けを工夫する方が楽なのかは人によってそれぞれ。

命にかかわるレベルの高血圧や腎臓病で厳しい食事制限を受けているなら別ですが、そうでない場合は、自分が無理なくできるタイプの減塩のコツや減塩食からチャレンジしてみてはいかがでしょう。

減塩のためとはいえ、いきなり食習慣を変えたところで、我慢できずにすぐ元に戻ってしまうことも。
無理なく少しずつ、変えられるところをコツコツ変えていく・・・これが無理なく減塩食を続けていくための鉄板です。

血液サラサラと血管年齢若返りのために、これから先ずっと続けても辛くない減塩対策を、ご自身で工夫してみてくださいね。

以上、「減塩のコツ|血圧を下げてサラサラ血液を守る減塩食の工夫」についてまとめました。
最後までお読みいただきありがとうございました。

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