DHA・EPAイメージ

あなたはいろんなメディアでDHA・EPAという言葉を目にされるでしょう。

なんとなく健康に良いということはわかるのだけど、具体的に「何に」効果的なのかイマイチよくわからないのではないでしょうか。

そこでこの記事では、DHA・EPA効果効能をわかりやすくまとめてみました。

DHA・EPAという成分があなたのからだにとって、どれほど貢献度が高いのか、そしてそれが普段の食生活ではどれほど摂取しがたいものなのかご理解いただけるはず。
もちろん、あなたの血液や血管にとって、きわめて重要な役割を担うのは言うまでもありません。

あなたが「超・お魚好き」なら、とくにDHA・EPAを摂取する必要はありません!

さんま

魚の驚くべきパワーがわかる、厚生労働省の追跡調査結果とは?

はやい話、あなたが毎日、魚介類、とくに青背魚を摂取しているなら、なにも言うことはありません。
もうそれだけで血液や血管関連の病気や生活習慣病リスクは下がっているからです。

厚生労働省が実施した生活習慣(と虚血性心疾患関連の11年間におよぶ追跡調査(岩手、秋田、長野、沖縄に居住している男女4万人)によると、1週間に8回以上魚料理を食べる人は、まったく食べない人や摂取量が少ない人に比べ、心筋梗塞発症リスク55%低いことが明らかになっています。

《参照》魚・n-3脂肪酸摂取と虚血性心疾患発症との関連について

これをご覧になってあなたはどのように思いましたか?
もしあなたが「ほとんど魚なんて食べない」という食習慣であれば、とてももったいない。
いや、もったいないという言葉で片付けることができないほど、あなたの健康にとって切実な問題です。

他にも、魚を食べることで、糖尿病や肝臓がんのリスクを下げるはたらきも認められています。

魚に秘められた健康パワーはこれだけではありません。

野菜や果物をあまり食べていないイヌイットが動脈硬化になりにくい理由とは?

1970年代にデンマークで実施された疫学調査でも驚きの結果が報告されています。
デンマーク本土に居住する人の死因34.7%が虚血性心疾患(心筋梗塞や狭心症)であるのに対し、グリーンランドのイヌイットは、虚血性心疾患による死亡者5.3%です。

特筆すべき点は、グリーンランドは農作物が収穫できないないため、野菜や果物の摂取量がきわめて少ないということ。
イヌイットの主食は、アザラシやオットセイ、魚介類といった高脂肪食にもかかわらず、動脈硬化や虚血性心疾患になる人が少ないわけですね。

このように魚の健康効果は、じつにさまざまな調査結果や臨床実験によって裏付けられているのです。
では、魚の何が、人間の健康に良い影響を与えているのでしょう。

青魚に含まれているDHA・EPAがあなたの血液にもたらす働きとは?

魚には血液・血管・血液に良い成分がたっぷり配合していますが、とりわけ魚油に含まれているオメガ3系脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)のパワーには目を見張るものがあります。

血小板が固まるのを抑制し、すでにできてしまった血栓を溶かす作用があるだけではありません。
コレステロールや中性脂肪を減らすはたらきもあります。

注意したいのは、どんな魚にも、DHA・EPAがたっぷり含まれているというわけではないということ。
とくに以下の魚介類には、DHA・EPAの宝庫と言っても過言ではないほど、潤沢に含まれています。

DHA・EPAがたっぷり含まれている魚

まぐろ(トロ)、いわし、たちうお、ぶり、さんま、にしん、あなご、うなぎ(蒲焼き)、さば、かつお(秋獲り)、さわら、金目鯛、あじ

いかがでしょう。
あなたは毎日、これらの魚介類を食べていますか?

なぜ魚の脂肪酸の摂取が必須なのか?

DHA・EPA

そそもそも肉の脂肪酸と魚の脂肪酸は違う

もしかしたらあなたは「魚が苦手だったり食べることができなかったら、他の食材でも栄養を補えばいいのでは?」とお考えかもしれませんね。

たしかに単純に脂肪酸を摂取するだけなら、肉類ばかり食べていても十分に補えるでしょう。
しかし、そもそも、肉に含まれる飽和脂肪酸と、魚油に含まれる不飽和脂肪酸は、その成り立ちが違うのです。

以下の図をご覧ください。

脂肪酸表

肉類に含まれる動物性の飽和脂肪酸は、常温で固まりやすい性質を持っているため、体内の血液をドロドロにしてしまうのです。

それだけではありません。
悪玉コレステロールや中性脂肪を増加させるので、血液を詰まらせやすくして動脈硬化を招いてしまうのです。

いっぽう、魚介類に含まれる不飽和脂肪酸は常温でも固まりにくく、とりわけ多価不飽和脂肪酸には、血液をサラサラにしたり、血管年齢を若返らせるパワーがあるわけですね。

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の違いとは?

ここで注意しなければならないのは、多価不飽和脂肪酸は2種類あるということ。

・オメガ6系脂肪酸・・・リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸(コーン油、ごま
・オメガ3系脂肪酸・・・DHA、EPA、αリノレン酸

オメガ3系に、悪玉コレステロールを減少させて、善玉コレステロール増加させる力があるのです。

だからといって「オメガ6系は摂取する必要なし」というわけではありません。
とくにオメガ6系であるアラキドン酸には細胞膜をつくるはたらきや、血管トラブル時に血小板を凝集させるはたらきを高めてくれます。

しかし、オメガ6系の過剰摂取は、かえって血管のトラブルを誘発し、血液の粘度を高めてしまうのです。

必須脂肪酸とはいえ、オメガ6系とオメガ3系の摂取比率の理想は、4:1程度が理想と言われています。
積極的に魚の脂肪酸であるDHA・EPAを取り入れて、油は極力、植物性のものを使用することでほどよいバランスを保つことができるでしょう。

では次に、DHA・EPAの効果効能をもう少し掘り下げてみます。

DHA・EPA、それぞれの健康パワーについて

fish oil

「DHA・EPAが『何に』良いのか?」ひとめでわかる表

「DHA・EPAを摂取したら、血液に良さそうなのはわかった。でもそれだけでは毎日魚を食べようという気にはなれない」というあなたへ。

なぜ、健康志向の人々が、DHA・EPAを重要視するのか、以下の表をご覧になっていただけたらご理解いただけるはず。

EPA DHA
目が疲れやすい
歯周トラブル
 
ぼんやり・うっかり
冷え
 
こり
 
血圧高め
疲労回復
 
肥満・メタボ
 
中性脂肪が高い
 
悪玉コレステロール  
医学的利用
 


DHAの方が役不足の感が否めませんが、2つ揃って絶大な健康パワーが期待できると考えてくださいね。

では次にDHA・EPA、それぞれの特徴を具体的にみていきましょう。

DHA(ドコサヘキサエン酸)の特徴

健脳作用

DHAは脳の神経細胞に広く分布している成分です。
現在、記憶や感情といった人間の精神活動に密接に関係していると考えられています。

赤ちゃんの発達に関係することや、アルツハイマー予防にも注目されていて、マウスにDHAを3か月与えた実験では、脳の老人斑が40%減少したという報告もあるほど。

その他の作用や期待できること

DHAはうつに対する作用も認められています。
比較的魚介類の摂取量の多い日本と、魚介類摂取量が少ない南アフリカでは産後うつの発症率に20%以上の違いあるのです。

他にも、DHAには以下にも有効であるといわれています。

  • 不妊
  • 視界の健康

いつまでも「健脳」でいたい方やクリエイティブなお仕事をしている方だけでなく、総合的な健康増進を目指す方に、DHAは注目されているわけですね。

EPA(エイコサペンタエン酸)の特徴

サラサラ、スイスイを実感

EPAには赤血球を柔軟にするはたらきがあります。
赤血球がのはたらきが良くなるとどうなるか?
全身に血液が行き渡るので、ドロドロ化を抑制し、動脈硬化リスクが低下するのです。

ダイエット生活の強い味方

EPAには、大食い、ドカ食いといった、血液循環を悪くする食べ方を抑制します。
というのも、満腹感を高めるGLP-1というホルモン様物質のはたらきを高めて、血糖値を安定させるからです。
肥満予防やメタボ対策にも有効というわけですね。

抗炎症のはたらき

運動後の筋肉痛や関節リウマチなどの免疫疾患の炎症をやわらげるはたらきも期待できます。

美容サポート

EPAが女性からも注目を集めている理由は、美肌効果やアンチエイジングにも喜ばしい影響があることがわかっているからです。
紫外線によるDNAのダメージをケアし、肌の抵抗力を高める作用があるとの報告があります。

くわえて、EPAを摂取することで、新陳代謝が活発にし、良質なオイルをからだに取り入れることができます。
からだにオイルが不足していると、肌荒れや乾燥肌、生理不順など、女性にとって望ましくない状態になるでしょう。

まとめ

ここまで読んで、あなたも「DHAとEPAを積極的に摂取したほうが良さそうだ」と感じていただけたのではないでしょうか。

しかし、毎日、青魚を食べるというのは思いのほか大変なことですよね。
調理も大変だし、安い食材というわけではありません。
そもそも、「青魚が苦手」というあなたは、うなだれて首を横にふるしかないでしょう。

でも安心してください。
もともとDHAやEPAは空気に触れると酸化しやすい栄養素です。
また、調理のしかたによっては、せっかくのDHAやEPAの多くが損なわれてしまうのです。

つまり、DHAやEPAは青魚から摂取するよりも、サプリメントで補うほうがはるかに効率的というわけですね。

そこで以下のページでは、サラサラとしなやかを目指すために最適なDHA・EPAサプリメントをご紹介しています。
実際に管理人が取り寄せて、それぞれのサプリメントを試したうえでレビューを書きました。
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